Miten kuukautiskierron eri vaiheissa kannattaisi kuntoilla? Lue vinkit

Avainasemassa on seurata, miltä olo tuntuu kierron eri vaiheissa.

Kuukautiskierto vaikuttaa naisen elämään suuresti aina henkisestä hyvinvoinnista ruokahaluun ja yöunien laadusta ihon rasvaisuuteen. Ei liene siis yllätys, että kierto voi vaikuttaa myös siihen, miten kuntoilet ja treenaat.

Metron mukaan asiantuntijat ovat todenneet, että kuukautiskierrossa on vaiheita, joiden aikana olet kuin superihminen: olet vahvempi, nopeampi ja kestävyytesi on parempi. Vastaavasti on myös vaiheita, kun olet tämän vastakohta ja olo on verkkainen, väsynyt sekä kroppaa kolottaa herkemmin.

Kuukautiskierron vaiheisiin vaikuttavat hormonaaliset muutokset ja kaksi suurinta vaikuttajaa ovat estrogeeni sekä progesteroni. Metron mukaan hormonitasot ja niiden vaihtelut ehdottomasti vaikuttavat mielialaan sekä energiaan kuntoilla.

Kuukautiskierron pituus on yksilöllinen, mutta sen normaali pituus on 23-35 päivää ja keskimäärin kierto kestää 28 päivää. Koska kaikilla se ei kuitenkaan ole 28 päivän pituinen ja hormonien vaikutus aivoihin sekä elimistöön on monimutkainen, on avainasemassa seurata, miltä itsestä tuntuu kuukautiskierron eri vaiheissa.

Jotta kuitenkin pääset alkuun, on alusasuyritys Pour Moi yhdistänyt voimansa kuukautisvalmentaja Claire Bakerin kanssa luodakseen kuntoilusuunnitelman kuukautiskierron jokaista vaihtetta silmällä pitäen ja suomensimme nämä vinkit alle.

Kuukautiset (noin päivät 1-5)

Paras aika joogalle, pilatekselle, venyttelylle, meditoinnille, kävelylle, hitaalle ja kontrolloidulle treenille (esim. tai chi, tasapaino- ja notkeusharjoitukset), matalavaikutteinen kardiotreeni (esim. crosstrainer, pyöräily, uiminen)

Kuukaustiskierron ensimmäisen vaiheen aikana, kun on vuotopäivät, hormonit ovat Metron mukaan alhaisimmalla tasolla koko kierron osalta. On siis tavallista tuntea olonsa uniseksi tai vähemmän innostuneeksi lähteä salille. Matalavaikutteiset kuntoilutavat, kuten kävely tai hellä venyttely voivat auttaa lievittämään kuukautiskipua ja epämukavaa oloa. Rasittavaa liikuntaa, joka vie kropan äärirajoille, kannattaa välttää etenkin ensimmäisinä runsaampina vuotopäivinä. Kuuntele kroppaasi ja anna itsellesi lupa levätä, kun tunnet kaipaavasi lepoa.

Ennen ovulaatiota (noin päivät 6-12)

Paras aika voimaharjoittelulle, crossfit-treenille, kuntopiirille, pikajuoksulle, nyrkkeilylle, aerobic-tunneille, Zumballe tai paljon energiaa vaativille tanssitunneille, Bikram-joogalle

Kun kuukautiset loppuvat, saatat huomata kuntoiluinnostuksen purskahduksen. Estrogeenin ja serotoniinin tasojen noustessa tasaisesti, saatat tuntea vähemmän tarvetta torkutella aamulla herätyskelloa ja aamuinen HIIT-tunti kiinostaakin enemmän. Metron mukaan tätä energiaa kannattaa kanavoida kuntoilutapoihin, jotka herättävät sinua ja antavat sinulle lisää virtaa. Tässä vaiheessa kiertoa myös kyky kasvattaa lihaksia kasvaa, joten voimaharjoitellua kannattaa ottaa osaksi treeniä tällä viikolla.

Ovulaation aikana ja sen jälkeen (noin päivät 13-20)

Paras aika lähteä salille ystävän kanssa, ryhmäliikuntatunneille, kamppailulajeille, joukkueurheilulle (verkkopallo, jalkapallo, mailapelit, potkunyrkkeily), juoksemiselle, voimaharjoittelulle

Metron mukaan tässä kierron vaiheessa kanattaa pitää yllä voimaharjoittelua. Estrogeenin ja testosteronin yhdistelmä ovulaation aikaan voi auttaa lisäämään motivaatiota, itsevarmuutta ja energiatasoja, joten saatat kokea olevasi innostuneempi kuntoilemaan yhdessä ystävien tai kumppanin kanssa tai menemään ryhmäliikuntatunnille. Ovulaation jälkeen estrogeeni laskee ja progesteroni lisääntyy, joten on normaalia huomata muutos energiassa ja motivaatiossa. Pidä kirjaa kierrostasi ja pistä muistiin hetki, jolloin huomaat tämän muutoksen (noin 17 päivän kohdalla 28-päiväisessä kierrossa), joten olet tietoinen ja voit valmistautua muutokseen.

Ennen kuukautisia (noin päivät 22-28)

Paras aika kuntoilla kehon painoa käyttäen, vesijumpalle, aktiiviselle venyttelylle, joogalle, kahvakuulien käytölle, soutulaitteen käytölle, TRX-harjoittelulle, crosstrainerin käytölle, pilatekselle, uimiselle

Ovulaation jälkeen progesteroni on dominoivin hormoni ja tämän myötä aamun potkunyrkkeilytunti tuntuu kaikkea muuta kuin houkuttelevalta, kun taas tunnelmallinen jooga houkuttaa selvästi enemmän. Metron mukaan progesteroni lisää kehon lämpötilaa, joten jos koet olevasi normaali hengästyneempi, voi syynä olla vain hormonien vaikutus sykkeeseen ja hengitystahtiin. On mahdollista, ettei motiovaatiota kuntoiluun löydy niin paljon tällä viikolla, mutta liikkuminen voi kuitenkin auttaa käsittelemään mahdollisia kuukautisia edeltäviä tunteita. Hormonaaliset muutokset ennen kuukautisia voivat tehdä rinnoista aremmat, joten muista käyttää tukevia ja mukavia urheiluliivejä.

Lähde: Metro