Tee tämä muutos ruokavalioosi ja terveytesi kiittää - helppo ja monipuolinen tapa edistää terveyttä

Usein alkuvuodesta laitetaan ruokavalio remonttiin, mikä tarkoittaa monelle laihdutuskuuria ja/tai herkuista luopumista.

Mitä jos tänä vuonna tekisitkin ruokavaliomuutoksen toisella tapaa? Terveystalon mukaan sen nimittäin voi tehdä myös käänteisesti ja lisätä ruokaympyrään asioita niiden karsimisen sijaan.

Yksi helppo tapa muokata omaa syömistä terveellisempään suuntaan on kasvisten lisääminen ruokavalioon. Lihansyönnin vähentäminen on jo pitkään kiinnostanut ihmisiä, ja erilaisia kasvisruokia ja -ruokavalioita kokeillaan yhä innokkaammin.

”Ruokavalion muokkaaminen kasvispainotteisemmaksi kannattaa, sillä se edistää terveyttä ja lisäksi se on ympäristöteko”, Terveystalon johtava ravitsemusterapeutti Mikko Rinta sanoo tiedotteessa.

Yleinen suositus kasvisten saanniksi on vähintään 500 grammaa päivässä. Terveystalon mukaan määrä vastaa 5-6 kourallista hedelmiä, marjoja tai vihanneksia.

”Tapoja on monia”

Kasviksia ja vihanneksia pystyy monella tapaa ottamaan osaksi ruokavaliota. Terveystalon mukaan jos ruokarytmi on kunnossa ja aterioita kertyy noin viisi päivässä, kasviksia on helppo ujuttaa mukaan tasaisesti.

”Tapoja on monia: olennaisinta on tunnistaa, mikä itselle tuntuu mielekkäältä. Kasviksia voi lisätä ruoan sekaan tai nauttia niitä omina suupaloinaan. Kasviksiin voi myös tutustua osa-alue kerrallaan ottamalla esimerkiksi aluksi juurekset haltuun ja etenemällä siitä pikkuhiljaa muihin ryhmiin”, Rinta kertoo.

”Vaihtoehtoja kyllä löytyy, jos perinteinen salaattipuoli ei kiinnosta”, hän vakuuttaa.

Ravitsemusterapeutin mukaan kasvisten lisäämisessä ruokavalioon pätee sama sääntö kuin kaikissa dieeteissä: paras ruokavalio on se, joka on helppo toteuttaa.

”Kasviksia voi kuluttaa sellaisenaan tuoreena, höyryttämällä, keittämällä tai vaikka smoothieina – mikä vain sattuu olemaan itselle toimivin malli”, Rinta muistuttaa tiedotteessa.

Liian vähän värejä

Terveystalon mukaan kasvisten lisääminen lautaselle olisi paikallaan monelle. Valtaosalla suomalaisista ruokavaliossa on liian vähän värejä, sillä vain harva kuluttaa vihanneksia suositusten mukaisen minimimäärän verran.

Vuoden 2017 FinRavinto-tutkimuksen mukaan vain 14 prosenttia miehistä ja 22 prosenttia naisista söi kasviksia, hedelmiä ja marjoja 500 grammaa päivässä. Murskaava enemmistö Suomen aikuisväestöstä ei siis saavuta ohjeellista vähimmäissaantisuositusta kasvisten, hedelmien ja marjojen käytössä.

Aloittaakseen ei suinkaan tarvitse tarttua vihanneshyllyn eksoottisimpaan ilmestykseen. Ruokavalion rikastajiksi kelpaavat mainiosti tutut kurkut, salaatit, paprikat ja tomaatit – mitä monipuolisemmin eri vihanneksia käyttää, sen parempi.

”Mitä tummempi väri, sitä enemmän ravintoaineita. Nyrkkisääntönä voi ajatella, että olisi hyvä syödä ainakin viittä eri väriä päivässä”, Rinta kertoo.

”Nykyään ruokakaupasta saa kaikenlaisia valmiiksi pilkottuja hedelmäpaloja, keittojuureksia ja valmiita lisukesalaatteja, joten vaivannäöstä asian ei pitäisi olla kiinni. Pakastekasvisten käyttöäkään ei tarvitse arastella: ravintoaineista folaatti ja c-vitamiini ovat herkempiä käsittelylle, muut kestävät sen hyvin”, hän jatkaa.

Avun pyytämistä ei tarvitse hävetä

Kasviksista ja vihanneksista on paljon iloa terveydelle, mutta Terveystalon mukaan on hyvä myös muistaa, että kasvisten hyödyt eivät tule ainoastaan vitamiineista. Ne sisältävät runsaasti myös kuitua, täyttävät tehokkaasti vatsaa ja auttavat siten pitämään kokonaisenergiamäärän sopivana vähentäen muuta syömistä.

Jos tavoitteena on muuttaa ruokavalio täysin kasvisvoittoiseksi, kannattaa varsinkin alkutaipaleella varmistaa, ettei ruokavalio jää yksipuoliseksi ja ravintoaineiden – ja kokonaisenergian – määrä liian kapeaksi.

”Suunnitelmallisuus on paikallaan, eikä ole häpeä pyytää ammattilaiselta apua sopivan ruokaympyrän rakentamiseen”, Rinta kannustaa.

Jos haluat tehdä ruokavaliomuutoksen, löydät aiemmin julkaistusta artikkelista Rinnan litaamat neljä vinkkiä, joiden avulla onnistut muutoksen tekemisessä.