Tue vastustuskykyäsi: 7 herkullista keinoa, joilla lisäät C-vitamiinin määrää ruokavaliossa

C-vitamiini on tärkeä vitamiini, jonka saannista tulee huolehtia päivittäin.

C-vitamiinilla on monia vaikutuksia, sillä se muun muassa edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa sekä auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. C-vitamiini myös lisää raudan imeytymistä.

Koska elimistö ei tuota tai varastoi C-vitamiinia, on tarpeen huolehtia, että sitä saa riittävän määrän ravinnosta. Suomessa C-vitamiinin saantisuositus on 75 milligrammaa vuorokaudessa.

C-vitamiinia saa muun muassa marjoista, hedelmistä sekä vihanneksista. Hyviä C-vitamiinin lähteitä ovat esimerkiksi paprika, appelsiini, pinaatti ja mustaherukat.

Alta löydät seitsemän herkullista ja helppoa keinoa, joilla lisäät C-vitamiinin määrää ruokavaliossasi.

Napostele granaattiomenan siemeniä

Granaattiomenat ovat ilmiömäisiä superhedelmiä, kertoo Real Simple. Jos ne eivät ole jo osa ruokavaliotasi, on aika tehdä tilanteeseen muutos.

”Granaattiomenoissa on kuitua, proteiinia, C-vitamiinia, K-vitamiinia, folaattia ja kaliumia”, listaa ravitsemusterapeutti Kelly Springer.

”Useissa tutkimuksissa on vahvistettu, että niissä on paljon antioksidantteja sekä ne ovat luonnostaan anti-inflammatorisia. Siemenet voivat vauttaa laskemaan verenpainetta, taistella rinta- ja eturauhassyöoiä vastaan, suojata niveltulehdukselta sekä parantaa muistia ja kuntoilusuoritusta”, hän kertoo.

Granaattiomenan siemenet ovat täydellinen makean ja happaman yhdistelmä, jossa on aavistus rapeutta. Niitä voi syödä sellaisenaan tai lisätä esimerkiksi leivälle kera kermaisen pähkinävoin tai käyttää niitä vinaigrettessa.

Gojimarjoja mysliin tai jogurttiparfaitin sekaan

Gojimarjoissa on paljon C-vitamiinia ja rautaa, joten ne ovat hyvä energian lähde. Lisäksi niissä zeaksantiini-nimistä antioksidanttia.

”Tutkimukset ovat osoittaneet, että gojimarjat saattavat auttaa lievittämään niveltulehduksen aiheuttamaa kipua, saattavat suojata silmiäsi sekä laskea sydänsairauksien riskiä”, Springer toteaa.

Gojimarjat ovat herkullisia sellaisenaan, mutta ne ovat myös hyvä lisä myslin joukkoon, jogurttiparfaiteihin sekä acai-kulhoihin.

Popsi mandariineja

Mandariineissa on paljon sekä C-vitamiinia että voimakkaita fytokemikaaleja.

”Syöpätutkimuksissa on paljastunut, että mandariinien syöminen laskee riskiä sairastua maksasyöpään”, Springer kertoo.

Mandariinitkin ovat oikein maistuvia sellaisenaan, mutta ne sopivat hyvin myös salaatteihin, marinadeihin tai (täyte)kakkuihin.

C-vitamiinia smoothiesta

Smoothiet ovat helppo ja herkullinen tapa lisätä C-vitamiinin määrää ruokavaliossa.

”Mansikat, appelsiinit ja mangot ovat hyviä lähteitä C-vitamiinille ja ovat helppo lisätä smoothien sekaan”, Nutrition and Healthy Living -sertifikaatin Cornellin yliopistosta saanut ruokakirjailija Jennifer Tyler Lee sanoo.

Esimerkiksi tämä Tyler Leen mansikkaa ja persikkaa sisältävä smoothie antaa sinulle 70 prosenttia päivittäisestä C-vitamiinin saantisuosituksesta ilman lisättyä sokeria.

”Anna sille lisätehoa vaihtamalla persikat appelsiineihin ja saat 113 prosenttia päivittäisestä C-vitamiinin tarpeesta. Se on todella helppo muutos”, Tyler Lee toteaa Real Simplen haastattelussa.

Vaikka C-vitamiinia saa parhaiten tuoreista syötävistä, kannattaa pakastimessa pitää hedelmiä, marjoja sekä kasviksia, joista helposti loihdit erilaisia smoothieita ja huolehdit, että saat tarpeeksi C-vitamiinia.

Käytä ruusukaalia, parsakaalia ja pinaattia ruoanlaitossa

Sitrushedelmien ja marjojen lisäksi saat C-vitamiinia hyvin erilaisista kasviksista. Tyler Leen mukaan ruusukaali, parsakaali ja pinaati ovat vahvoja C-vitamiinin lähteitä. Niitä voi hyödyntää niin salaateissa kuin ruoanlaitossa.

Jos haet salaattisi ravintolasta, pyydä heitä vaihtamaan viljat lehtivihanneksiin, sillä se antaa lisää C-vitamiinia annokseen. Voit myös tehdä helppoja muutoksia kokatessasi kotona.

”Kokeile lisätä ruusukaalia tai parsakaalia stir-fry-ruokiin tai wokkeihin tai lisää pinaattia lasagneen tai zitiin, jolloin helposti annat tavallisille aterioille lisää vitamiinitehoa”, Tyler Lee vinkkaa.

Syö enemmän vesimelonia

Springerin mukaan vesimeloni antaa sinulle nesteitä sekä kollageenia, koska siinä on paljon C-vitamiinia ja A-vitamiinia.

”C-vitamiini lisää kollageenia, joka pitää ihon sileänä ja hiukset vahvoina. A-vitamiini korjaa ihosoluja ja estää kuivaa, hilseilevää ihoa”, hän selittää.

Vesimelonia voi syödä sellaisenaan, käyttää sitä salaateissa, grillata sitä tai tehdä vaikkapa oman vesimelonisorbetin.

Tee itse mansikkamehujäätä jälkiruoaksi

Jälkiruoatkin voivat olla hyvä lähde C-vitamiinille. Kupillisessa pilkottuja mansikoita on runsaasti C-vitamiinia ja se on yksinkertainen välipala, joka myös helpottaa makeanhimoa. Jäisenä se kuitenkin on vielä enempi herkku, kuten mansikkaisena mehujäätelönä, johon löytyy myös Tyler Leelta ohje.

”Niitä on hauska tehdä yhdessä perheen kanssa ja niissä on vain aavistus lisätystä sokerista, jota tavallisesti on kaupan mehujäätelöissä”, hän sanoo.

Lähde: Real Simple