Syö tarpeeksi usein ja 5 muuta ruokailuun liittyvää tapaa, jotka voivat auttaa sinua nukahtamaan paremmin

Jos nukahtamisen kanssa on vaikeuksia, voi apua saada myös siitä, että kiinnittää huomiota omiin ruokailutottumuksiin.

Terveystalon mukaan ruoalla on iso rooli siinä, miten hyvin ihminen nukkuu. Unta voikin parantaa niin ruokavalinnoilla kuin ruokailuun liittyvillä tavoilla.

Alta löydät Terveystalon ravitsemusterapeutti Reija Männikön listaamat kuusi tapaa, joilla ruokailutottumuksesi voivat auttaa sinua saamaan paremmin unen päästä kiinni.

Syö tarpeeksi usein

Männikön mukaan ateriarytmi olisi hyvä pitää säännöllisenä läpi päivän.

”Syö noin 2-4 tunnin välein valveillaoloaikana, eli noin 5–6 kertaa päivässä. Vältä siis napostelua ja pitkäksi venyviä ateriavälejä”, ravitsemusterapeutti kertoo.

Säännöllinen ateriarytmi tukee Männikön mukaan vireystasoa ja auttaa myös siinä, että kylläisyyden tunne pysyy läpi valveillaoloajan.

”Näin ei tule syötyä ilta-aikaan liian raskaasti. Säännöllinen ateriarytmi tukee lisäksi painonhallintaa ja auttaa siten ehkäisemään ja hoitamaan uniapneaa sekä parantaa unen laatua”, hän lisää.

Syö sopivan kokoinen iltapala

Männikkö sanoo, että iltasyömisen olisi hyvä olla tasapainossa päivän muiden aterioiden kanssa.

”Liiallinen iltasyöminen heikentää unenlaatua, mutta liian vähäinen iltapala voi herättää nälkään ja näin vaikeuttaa nukkumista tai nukahtamista”, hän selittää.

Huolehdi, että saat tarpeeksi kuitupitoisia hiilihydraatteja ja proteiinia

”Joka aterialla olisi hyvä nauttia kuitupitoisia hiilihydraatteja ja proteiinia. Hiilihydraateista hyviä, kuitupitoisia esimerkkejä ovat ruisleipä, kauravalmisteet, täysjyväriisi ja -pasta, kasvikset, hedelmät ja marjat”, ravitsemusterapeutti listaa.

Männikön mukaan hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi erilaiset lihat, kala sekä maitovalmisteet. Sekä hiilihydraatteja että proteiineja tulisi saada päivän jokaisella aterialla.

”Aamu- ja iltapaloilla proteiinin lähde voi olla kevyempi, kuten jogurtti tai viili, päivällä jokin runsaampi, kuten liha, kala tai kasviproteiinivalmiste”, Männikkö vinkkaa.

Hiilihydraattien kohdalla tulisi Männikön mukaan katsoa, ettei nauti liikaa sokeria tai vaaleita viljoja, kuten vehnäleipää tai vaaleaa pastaa.

”Ne väsyttävät ja voivat aiheuttaa katkonaista unta. Myös liiallinen proteiinin nauttiminen voi huonontaa unen laatua.”

Nauti tryptofaanipitoisia ruokia

Ravitsemusterapeutti kertoo, että tryptofaani on aminohappo, jota saa proteiinipitoisista lähteistä, kuten maitovalmisteista, erilaisista lihoista, soijapohjaisista kasvituotteista sekä pähkinöistä ja siemenistä. Se toimii serotoniinin ja melatoniinin esiasteena.

”Serotoniini tukee unta, melatoniini on kehon luonnollinen unta edistävä pimeähormoni. Tutkimusten mukaan tryptofaanin lisääminen ruokavalioon on edistänyt unen saantia ja sen vähentäminen heikentänyt unta”, Männikkö sanoo.

”Tryptofaanin tehokkaimman vaikutuksen saat, kun nautit proteiinipitoisten tuotteiden kanssa hiilihydraatteja. Iltapala, josta löytyy näitä molempia, on esimerkiksi leipä ja jogurtti, päivällisellä liha tai kasviproteiinivalmiste sekä riisi, pasta tai peruna”, hän jatkaa.

Vältä liikaa iltajuomista

Männikön mukaan sen lisäksi, että kofeiini ja alkoholi vaikuttavat uneen, voi liiallisella, erityisesti iltapainotteisella nesteiden nauttimisella olla unta häiritsevä vaikutus.

”Jos ilta-aikaan juo runsaasti nesteitä, voi vessahätä valvottaa tai herättää pitkin yötä. Hyvä määrä nesteitä on 1-2 litraa päivän aikana tasaisesti nautittuna”, hän toteaa.

Männikön mainitsema määrä sisältää kaikki päivän aikana nautitut nesteet vedestä mehuun ja kahviin. Hän lisää, että jos harrastat hikiliikuntaa, voit lisätä yhtä ‘hikiliikuntatuntia’ kohden suositukseen litran vettä.

Rauhoita ruokailuhetki

”Lounastauko, välipalahetki tai perheen yhteinen ruoka-aika voivat tuoda tarvitun rauhoittumisen hetken päivään”, ravitsemusterapeutti sanoo.

Männikkö suositteleekin, että keskityt ruokailun aikana itsellesi mieluisiin asioihin.

”Rauhoita yksin syödessäsi hetki itsellesi ja jos syöt työkaverien kanssa, jutelkaa niitä näitä. Myös perheen yhteinen ruoka-aika on se hetki, jolloin koko perhe voi yhdessä jakaa kuulumisiaan”, hän kertoo.

”Tärkeää olisi, että ruokailuhetki voisi olla töistä tai stressaavista ajatuksista irrottautumisen hetki, joka palauttaa ja tukee unta”, Männikkö päättää.

Kerroimme aiemmin ruokia, joita syömällä iltaisin voit auttaa itseäsi nukahtamaan paremmin. Voit lukea aiheesta lisää täällä!