Nämä syötävät kuuluvat terveelliseen Välimeren ruokavalioon – katso kattava lista
Välimeren ruokavalio ei ole mikään uusi juttu, vaan se on ollut olemassa jo 1960-luvulta lähtien.
Vaikka monet ruokatrendit tulevat ja menevät, Välimeren ruokavalio pysyy pinnalla ja Women’s Healthin mukaan se on valittu myös vuoden 2019 parhaaksi ruokavalioksi.
Tämän ruokavalion suurin myyntivaltti on sen terveellisyys, ja tutkimuksissa on todettu, että Välimeren ruokavalio voi muun muassa alentaa rintasyöpäriskiä, parantaa mielialaa, pidentää elinikää ja jopa hidastaa ikääntymistä. Women’s Healthin mukaan sen todellinen salaisuus saattaa kuitenkin olla sen joustavuus.
”Ruokavalioon kuuluvien syötävien laaja joukko antaa tilaa makumieltymyksille, kausittaiselle tai paikalliselle syömiselle ja voi auttaa sinua syömään tavoilla, joka tuntuu aidolta sinulle”, ravitsemusterapeutti Cara Harbstreet totesi.
Harbstreetin mukaan tämä tukee tervellisten tapojen kehittymistä, kuten hedelmien ja vihannesten syömisen lisäämistä, ja ruokavalion joustavuuden takia on enemmän vaihtoehtoja muokata se omaan yksilölliseen elämäntyyliin sopivaksi.
Ruokavaliota on helppo noudattaa
Välimeren ruokavalion lähtökohtana on välttää prosessoitua, pakattua ruokaa ja nauttia tuoretta aina, kun mahdollista. Eli välttää prosessoitua lihaa ja lihajalosteita, käsiteltyä viljaa (esim. vaalea leipä), käsiteltyjä öljyjä (kasvis) ja pitää sokerit minimissään.
Välimeren alueella on erilaisia keittiöitä ja ruokakulttuureja, joten vaihtoehtoja kokkailuun on monia.
”Välimeren ruokavalio on joustavampi lähestymistapa syömiseen kuin muissa ruokavalioissa/dieeteissä”, Harbstreet kertoi.
”Se jopa sallii kohtuullisen alkoholin käytön, kuten punaviinin”, hän huomautti.
Jos Välimeren ruokavalio kiinnostaa sinua, voit alta tutustua tarkemmin siihen, mitkä syötävät siihen kuuluvat.
Hedelmät: Kaikki tuoreet hedelmät, kuten omenat, appelsiinit, päärynät, melonit, rypäleet, marjat, taatelit, viikunat, persikat ja greipit. Myös pakastehedelmät sopivat, kunhan niihin ei ole lisätty mitään sekä purkkihedelmät vedessä tai kevyessä mehussa.
Vihannekset: Kaikki tuoreet vihannekset, kuten tomaatti, pinaatti, parsakaali, lehtikaali, sienet, ruusukaali, kukkakaali, kurkut, paprikat, kesäkurpitsa ja sipulit. Ei kannata unohtaa juureksia, kuten bataattia, perunaa, naurista ja palsternakkaa. Myös pakastevihannekset sopivat, kunhan niihin ei ole lisätty mitään sekä purkkivihannekset, kuten tomaatit, käyvät.
Täysjyvät: Täysjyvät sekä pasta ja leipä, jotka ovat tehty täysjyväaineksista. Tähän lukeutuvat täysjyvävehnä, kaura, ohra, ruis, kvinoa ja tumma riisi.
Pähkinät ja siemet: Kokonaiset pähkinät, kuten mantelit, saksanpähkinät, hasselpähkinät, cashewpähkinät ja pistaasit. Siemenet, kuten auringonkukan, kurpitsan, seesamin ja pellavan.
Palkokasvit: mustat pavut, kidneypavut, pinto-pavut, herneet, linssit, kikherneet ja härkäpavut.
Terveelliset rasvat: ekstraneitsytoliiviöljy, avokadot, avokadoöljy, pähkinäöljy, oliivit.
Maitotuotteet: Kohtuullinen määrä maitotuotteita, kuten kreikkalaista jogurttia, juustoa ja maitoa.
Kalat ja merenelävät: Esimerkiksi lohi, sardiinit, makrilli, tonnikala, taimen, katkaravut ja simpukat.
Muu eläinproteiini: Kohtuullisesti siipikarjaa, sianlihaa ja muita vähärasvaisia vaihtoehtoja. Punainen liha erityistilaisuuksia varten.
Yritit ja mausteet: Muun muassa valkosipuli, oregano, basilika, timjami, minttu, salvia, rosmariini, kaneli, muskottipähkinä ja paljon muuta.
Vaihtoehtoja on siis monia – valitse siis suosikkisi ja omaksu terveellinen Välimeren ruokavalio.
Lähde: Women’s Health