Alamaissa? Tutkimus: Välimeren ruokavalio voi parantaa mielialaa
Tutkimus on löytänyt jälleen yhden syyn lisää, miksi kannattaisi noudattaa Välimeren ruokavaliota.
Välimeren ruokavalion on todettu useissa tutkimuksissa edistävän terveyttä. Olemme aiemmin muun muassa kertoneet, että Välimeren ruokavalion mukaan syömällä voi tutkimusten mukaan pidentää elinikää sekä alentaa riskiä sairastua rintasyöpään.
Nyt tutkimus on Pure Wow’n mukaan tuonut ilmi, että tällä ruokavaliolla on vaikutusta myös mielialaa tehostava ja parantava vaikutus. BMC Medicine -journalissa julkaistussa tutkimuksessa seurattiin 12 viikon ajan masennusta sairastavaa ihmisryhmää, jotka noudattivat Välimeren ruokavaliota, ja suurin osa heistä kertoi oireidensa parantuneen suuresti.
Välimeren ruokavalioa noudattaessa syödään muun muassa täysjyvää, kasviksia, vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja, kalaa, pähkinöitä ja oliiviöljyä. Pure Wow kysyi ravitsemusterapeuteilta muutamia esimerkkejä, mitä syödä eri ateroilla, jos haluaa noudattaa tätä terveellistä ruokavaliota – lue lisää alta.
Aamiaiseksi
Yksi hyvä vaihtoehto on syödä kreikkalaista joguritta marjojen ja saksanpähkinöiden kera. Ravitsemusterapeutti Alexandra Millerin mukaan kreikkalainen jogurtti on hyvä proteiinin lähde, joka tarjoaa myös probiootteja ruoansulatuskanavaa ajatellen.
Toinen idea aamupalapöytään on täysjyväleipä avokadon, tomaatin ja kananmunan kera. Avokadosta saa muun muassa terveellisiä rasvoja ja Millerin mukaan paljon täysjyvää sisältävä ruokavalio voi auttaa laskemaan kroonisten sairauksien riskiä.
Lounaalla
Terveellinen, maittava ja täyttävä välimerellinen tonnikalaa ja kikherneitä sisältävä salaatti on yksi esimerkki lounaaksi. Pure Wow’n mukaan tähän salaattiin tulee purkista tonnikalaa, joka on pakattu veteen, vähäsuolaisia kikherneitä, punasipulia, tomaattia, kurkkua ja salaattia. Tämä viimeistellään extraneitsytoliiviöljyllä ja punaviinietikalla.
Hummusta ja kasviksia sisältävä wrap on myös vaihtoehto lounasevääksi. Täysjyvätortillaan kääräistyyn wrappiin voi laittaa hummuksen lisäksi omia lempikasviksia ja napata sen mukaan. Millerin mukaan hummus tehdään kikherneistä, jotka ovat hyvä kuidun sekä proteiinin lähde, ja oliiviöljystä, josta saa tyydyttymättömiä rasvoja.
Päivälliseksi
Välimeren ruokavaliota noudattaessa Pure Wow’n mukaan voi syödä kalaa ainakin kahdesti viikossa. Yksi päivällisateria voikin koostua paistetusta lohesta, kvinoasta ja kasviksista. Ravitsemusterapeutti Erin Palinski-Waden mukaan tämä ateria on yhdistelmä kuitua ja antioksidantteja kasviksista sekä kalasta saatavia omega-3-rasvahappoja.
Pure Wow’n toinen esimerkki päivälliseksi on välimerelliset zoodelit eli kesäkurpitsasta tehdyt nuudelit (kesäkurpitsa on englanniksi zucchini), joita keitetään tilkassa oliviiöljyä kunnes ne ovat pehmeitä tai sitten ne voi tarjoilla raakana. Päälle voi laittaa esimerkiksi kirsikkatomaattia, Kalamata-oliiveja, feajuustoa, artisokan sydämiä ja kananrintaa. Sitten sekoitetaan yhteen extraneitsytoliiviöljyä, sitruunamehua, valkoviinietikkaa, valkosipulia, tuoretta persiljaa ja suolaa ja kaadetaan seos sitten kesäkurpitsanuudelien päälle.
Jälkiruokana
Jälkiruoat eivät ole pois laskuista, mutta kannattaa suosia etenkin hedelmiä. Esimerkiksi paistetut päärynät saksanpähkinöiden, rusinoiden ja hunajan kanssa ovat maistuva jälkkäri. Millerin mukaan yksi keskikokoinen päärynä sisältää 100 kaloria ja yli 5 grammaa kuitua, 10 prosenttia päivittäisestä C-vitamiinin tarpeesta ja 5 prosenttia päivittäisestä kaliumin tarpeesta.
Aamiaiselta tuttua kreikkalaista jogurttia voi hyödyntää myös jälkiruoan suhteen, kun sen sekaan laittaa kirsikoita ja manteleita. Pure Wow’n mukaan se on dekadentti, täyttävä ja täydellinen tapa päättää terveellisempi, onnellisempi päivä.
Voit lukea tutkimuksesta Välimeren ruokavalion vaikutuksista mielialaan lisää täällä.
Lähde: Pure Wow