Sovita treenit kuukautiskiertoosi, jos haluat niistä kaiken tehon irti – lue treenivinkit kierron eri vaiheisiin

Treenistä voi saada täydet tehot entistä paremmin irti, kun treenitavat sopivat kuukautiskierron vaiheisiin.
Treenaaminen on osa miljoonien ihmisten arkea, mutta treenisuunnitelmia tehdessään monet eivät ota huomioon kuukautiskiertoaan ja sen erilaisia vaiheita. Näin kuitenkin kannattaisi tehdä.
”Miten liikut ja hengität, miten sydämesi lyö ja miten kroppasi reagoi kuntoiluun vaihtelee läpi kuukautiskiertosi”, FitrWoman-sovelluksen yksi luojista, tohtori Georgie Bruinvels kertoo Women’s Healthille.
Naisurheilijoita 20 vuoden ajan tutkinut tohtori Stacy T. Sims lisää, että sovittamalla treenirutiinin kuukautiskiertoon, se voimaannuttaa hyödyntämään omaa fysiologiaa näyttääkseen ja tunteakseen olonsa parhaimmaksi. Lisäksi se saa suorittamaan treenit täydellä potentiaalilla, mitä itsestä irtoaa.
Women’s Healthin mukaan kuka tahansa voi saada maksimoitua treeninsä oppimalla menemään kuukautiskiertonsa vaihden mukana.
”Olivatpa tavoitteesi mitä tahansa, oikea treeni tiettyyn aikaan kuukaudesta optimoi lopputulokset”, Sims toteaa.
Näin kierron eri vaiheissa kannattaa treenata
Ensimmäinen askel on tietysti oppia tuntemaan oma kuukautiskiertonsa ja sen vaiheet sekä miten ne vaikuttavat elimistöön. Tässä auttavat kuukautisten seurantaan tarkoitetut sovellukset, joita voi ladata puhelimeen Android-laitteille Play-kaupasta sekä iOS-laitteille App Storesta.
Kun olet kartalla kiertosi vaiheista, käytä sen jälkeen näitä neuvoja parhaimman mahdollisen treenirutiinin saamiseksi:
Vuotopäivät, päivät 1-5
Women’s Healthin mukana tässä vaiheessa, kuukautisvuodon alussa, voivat alhaiset estrogeenin ja progesteronin tasot saada olon haluttomaksi liikkumaan. Tämä on kuitenkin Simsin mukaan otollinen aika voima- ja lihasharjoittelulle.
Tässä vaiheessa kannattaa tehdä treeniä, joka tuntuu hyvältä. Bruinvelsin mukaan jos kaipaat helppoa, palauttavaa liikettä, keskity silloin pienen intensiteetin treeniin, kuten joogaan, pilatekseen tai venyttelyyn. Jos taas sinulla on energiaa, suosittelee Sims käymään kiinni painoihin ja tekemään treeniä painoilla, joilla pystyt tekemään korkeintaan kuusi toistoa. Kokeile esimerkiksi viisi kierrosta viiden toiston sarjaa, jossa painona on 80 prosenttia isoimmasta painosta, jolla jaksat tehdä yhden toiston.
Päivät 6-14
Estrogeenitasot nousevat huippuunsa vuodon loppumisen ja ovulaatiota edeltävien noin kolmen päivän väliseksi ajaksi. Tässä vaiheessa energiaa treenaamiseen on enemmän ja treenistä palautuu nopeammin.
Tässä vaiheessa kannattaa lisätä treenin intensiteettiä. Women’s Healthin mukaan jos sinulla on oikein huikea olo, hyödynnä se jatkamalla painottamalla voimaharjoittelua sekä sprinttejä ja intensiivisiä treenejä. Tämä on se vaihe, kun on aika antaa kaikkensa.
Ovulaatio, päivät 15-23
Ovulaation aikana estrogeeni hetkeksi laskee, kun taas progesteroni lisääntyy. Bruinvelsin mukaan korkeammat progesteronitasot voivat saada lihakset hajoamaan, joten kunnon palautuminen on tavallistakin tärkeämpää.
Tässä vaiheessa kannattaa pitäytyä tasaisessa cardio- ja voimaharjoittelussa. Sims neuvoo vaihtamaan kohtalaisen intensiteetin treeniin helpottaakseen kroppaa. Sprintit kannattaa vaihtaa helppoihin lenkkeihin ja käyttää sellaisia painoja, joita jaksaa nostaa 8-10 toistoa. Bruinvels myös suosittelee antamaan itselle yhden lisäpäivän treenien välissä, jos paikat ovat todella hellä.
Päivät 24-28
Tässä vaiheessa sekä estrogeeni- että progesteronitasot tippuvat. Sen myötä PMS-oireet alkavat tulla esiin, kun taas vaihtelevat verensokerin tasot ja inflammaatio syövät motivaatiota treenata.
Tässä vaiheessa kannattaa rauhoitella treenirutiineja. Koska kroppa ei enää ole parhaimmillaan, kannattaa kuntoilua hyödyntää stressin vähentämiseen ja suosia pilatesta, joogaa tai hitaita juoksulenkkejä. Jos haluat tehdä voimaharjoittelua, keskity tekemään ne hallitusti ja oikein. Simsin mukaan kun otat oikean muodon haltuun tässä vaiheessa, valmistelee se sinua lisäämään painoja, kun uusi kierros alkaa.
Lähde: Women’s Health
- Nainen, kannattaa investoida itseensä näillä 18 tavalla ja voi paremmin
- Nainen väittää, ettei ole koskaan vaihtanut lakanoitaan ja patjakin on ”100 vuotta vanha”
- Ethän tee älypuhelimellasi näitä 5 typerää tekoa, jotka karkottavat miehet läheltäsi pois
- Älä todellakaan sano lapsettomalle naisella näitä 10 lausetta
- Tee näin ja mies kaipaa aina lähellesi – 7 täydellisesti toimivaa tekoa
- Heräätkö usein yöllä samaan aikaan? – kellonaika paljastaa syyn
- Olisi ehkä parempi, jos et tietäisi näistä miesten salaa tekemistä asioista
- Nämä 5 merkkiä paljastavat, että miehesi ei todellakaan ole valmis saamaan lasta
- Näiden 5 neuvon avulla pidätte parisuhteestanne huolta, kun olette saaneet lapsen
- Nämä 10 merkkiä kertovat, että hän on sinulle se oikea
- Juo joka aamu lasillinen sitruunavettä – Nämä 10 muutosta tapahtuvat kehossasi
- Näitä 7 asiaa ei koskaan tehdä onnellisissa parisuhteissa
- Pidä huolta näistä 6 asiasta ulkonäössäsi, ja teet hyvän vaikutuksen jokaiseen
- Tämä vihannes auttaa vaihdevuosioireisiin ja kuukautiskipuihin
- Mies! Näistä 7 merkistä tiedät, että sinulla on maailman paras vaimo
- Jos haluat pitää miehesi, älä koskaan sano hänelle näitä kuutta asiaa – ”Iskämahasi on ihana! …”
- Tee näin ja mies kaipaa aina lähellesi – 7 täydellisesti toimivaa tekoa
- Nämä 10 merkkiä kertovat, että hän on sinulle se oikea
- Mies kertoo: Nämä ovat 7 yleisintä syytä, miksi mies pettää naista
- Näistä syistä naiset kyllästyvät miehiinsä – jos miehesi on tylsimys, se voi olla sinun syysi