Lomalainen, näin nukut hyvät yöunet kesällä

Työpsykologi antoi kahdeksan neuvoa, jotka auttavat nukkumaan paremmin.

Kesä tuo omat haasteensa nukkumiseen, kun yöt ovat valoisia ja makuuhuone voi olla hellepäivän jäljiltä turhan kuuma. Kesälomalla ollessa myös unirytmi saattaa kuin huomaamatta muuttua, kiitos letkeiden lomapäivien.

Hyvät yöunet ovat tärkeät oman hyvinvoinnin kannalta ja siitä kannattaa huolehtia myös lomalla ollessaan. Mehiläisen työpsykologi Jesse Eteläaho antoi kahdeksan neuvoa, joiden avulla lomalla voi nukkua hyvin sekä tuntea päivisin olonsa virkeäksi.

1. Hämärrä huoneita jo alkuillasta

Lapissa yöt ovat yöttömiä, kun aurinko ei laske lainkaan tiettyyn aikaan kesästä ja muuallakin Suomessa kesäyöt ovat valoisia. Eteläahon mukaan jatkuva valoisuus voi häiritä luontaista rytmiä ja nukahtamishormoni melatoonin erittymistä käpyrauhasessa.

”Minimoi valon vaikutusta nukahtamiseen noudattamalla niin sanottua syksyistä vuorokausirytmiä. Pidä iltaisin esimerkiksi kello 19 alkaen sisätilojen valaistus himmeänä ja sulje verhoja. Varmista, että makuuhuone on pimeä aamuun asti. Ollessasi ulkona auringossa iltaan asti, pyri rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa hämärässä valaistuksessa”, työpsykologi neuvoo tiedotteessa.

2. Huolehdi unihygieniasta: vaihda lakanat ja tuuleta

Eteläahon mukaan kuumuus vaikeuttaa nukahtamista, joten unihygieniasta on syytä huolehtia hyvin.

”Vaihda lakanoita usein, tuuleta tehokkaasti makuutiloja ja vietä sängyssä aikaa vain nukkuessa. Varmista, että sänkyyn on mukava mennä illalla, eikä se ole epämiellyttävä hikinen kasa lakanoita kuumassa huoneessa”, hän kertoo.

”Parhaaksi nukkumalämpötilaksi on arvioitu noin 19 astetta, mikä saattaa tuntua aika kylmältä”, Eteläaho jatkaa.

3. Älä anna alkoholin ja raskaan ruoan häiritä untasi

Myös kuumalla on tärkeä huolehtia vedenjuonnista ja syömisestä, sillä nälkä ja jano haittavaat nukkumista. Alkoholin käyttöä kannattaa tarkailla ja jopa pieni alkoholimäärä heikentää unen laatua, vaikka se saattaakin nopeuttaa nukahtamista.

”Raskas grilliruoka voi myös häiritä unta, eikä uni ole yhtä palauttavaa. Pohdi itsellesi muitakin tapoja viettää kesää, kuin alkoholin ja grillin äärellä”, Eteläaho neuvoo.

4. Jaksota unirytmin vaihdoksia rauhallisilla välipäivillä

Työpsykologi kertoo tiedotteessa, että normaalin unirytmin hajoaminen synnyttää aina pienen epätasapainon mielessä ja kehossa. Tämän voi huomata esimerkiksi matkatessa eri aikavyöhykkeelle.

”Ihminen on kuitenkin sopeutuvainen. Pyri jaksottamaan loman huomattavia rytminvaihdoksia rauhoittavilla välipäivillä”, hän vinkkaa.

5. Varaa aikaa työputken ylikuormituksesta palautumiseen

”Jos mahdollista, kannattaa varata 2-3 ensimmäistä lomapäivää rentoon oleskeluun ja antaa siten kehon sekä mielen palautua työstä”, Eteläaho sanoo.

”Harrasta kevyttä liikuntaa ja nukkuakin voi normaalia enemmän. Pidä kuitenkin päiväunet maksimissaan tunnin mittaisina. Näiden palautumispäivien jälkeen yöuni on hyvä normalisoida itselle sopivaan määrään noin 6-8 tuntiin”, hän lisää.

6. Älä yritä saada liikaa aikaiseksi

Lomalaisen kannattaa välttää lomakiireen ja suorittamisen tuntua; stressi heikentää nukkumista myös loma-aikaan. Eteläaho neuvoo varomaan syyllisyyttä siitä, ettet saa ”tarpeeksi aikaiseksi”.

”Jos huomaat mielessäsi pakottavia vaatimuksia itseäsi kohtaan, pysähdy hetkeksi ja pohdi, oletko hieman armoton itseäsi kohtaan. Varmista, että saat jossakin vaiheessa lomaa tehdä juuri sitä, mitä huvittaa”, hän kertoo.

7. Siesta sopii myös Suomeen

Eteläahon mukaan jos lämpötila kohoaa päiväsaikaan korkeaksi, on päivälepo hyväksi Suomessakin kuumana päivänä. Ihmisen vireystila laskee luonnostaan päivisin noin kello 12-15 välillä.

”Älä vaadi helteellä itseltäsi samaa suoriutumista kuin muulloin”, hän huomauttaa.

8. Kannattaako valvominen kesällä?

”Välillä voi kannattaakin! Kesä on lyhyt, joten ota siitä irti mahdollisimman paljon aurinkoista tunnelmaa ja hyvää mieltä. Nuku vaikkapa ulkona, retkeile ja kokeile jotain jännittävää”, Eteläaho kertoo.

”Pyri kuitenkin säilyttämään jonkinlainen vuorokausirytmirytmi. Mikäli huomaat väsyväsi, palaa lähemmäs omaa luontaista rytmiäsi”, hän jatkaa.

Mikäli valvot myöhään, suosittelee Eteläaho tekemään niin jonkin hauskan asian vuoksi, ei esimerkiksi kotitöiden takia.

”Palaa lähelle normaalirytmiä viimeisellä lomaviikolla”, työpsykologi toteaa lopuksi.