Liikunta olisi tärkeä pitää osana arkirutiineja, mutta etenkin kiireen keskellä siihen voi olla vaikea löytää aikaa.
Tehokkaan treenin voi tehdä myös nopeasti – ja ihan kotioloissa! Personal trainer Hayley Madigan vannoo seitsemän minuutin treenin nimeen, minkä voi helposti tehdä missä vaiheessa päivää tahansa, kertoo Metro.
Madiganin mukaan seitsemän minuutin treenit ovat mainio apu etenkin, jos aikasi on kortilla tai sinulla on motivaatio-ongelmia kuntoilun suhteen.
”Nopea treeni on paljon helpompi mielelle kuin tunnin mittainen treeni ja se silti saa veren kiertämään”, personal trainer sanoo.
Kokeile tätä treeniä ja testaa, kuinka monta kierrosta ehdit tehdä annetussa ajassa. Madiganin mukaan voit tehdä treenistä hauskemman lisäämällä siihen kilpailuhenkeä: tee treeni uudelleen ja koeta pistää paremmaksi kuin aiemmalla kerralla!
Näin seitsemän minuutin koko kropan treeni tehdään
Tee seuraavat sarjat kolmen minuutin aikana niin monta kertaa kuin mahdollista:
Kyykkypumppaus 15 toistoa
Kyykkää 90 asteen kulmaan lattiaan nähden. Tee pumppaavaa liikettä kyykyssä ollessa 15 kertaa.
Burpee 10 toistoa
Mene mahalleen lattialle ja punnerra ylös normaalisti lankkuasenton, josta hyppää jaloilla käsiesi väliin. Nouse kyykyn kautta ylös ja hyppää ilmaan. Laskeudu alas pehmeillä polvilla ja mene takaisin mahalleen. Tämä on yksi toisto.
Askelkyykky ja polvennosto 5 toistoa per jalka
Seiso jalat vierekkäin, astu toinen jalka taakse askelkyykkyyn ja anna polven koskea maata. Nouse edessä olevan jalan varaan ja nosta takana oleva jalka ylös kohti rintakehää vauhdilla. Pidä keskivartalo tiukkana ja yritä nostaa jalkasi vatsalihasten avulla.
Pidä 60 sekunnin tauko
Tee seuraavat sarjat kolmen minuutin aikana niin monta kertaa kuin mahdollista:
Punnerus 10 toistoa
Aloita korkeasta lankkuasennosta ja laskeudu kohti lattiaa, kyynärpäät 90 asteen kulmaan lattiaan nähden. Pidä keskivartalo tiukkana. Nouse takaisin korkeaan lankkuasentoon. Tämä on yksi toisto.
Jalkojen nostot käänteisessä lankussa 8 toistoa
Istu lattialle, taivuta polvet lantionlevyisessä asennossa. Laita kädet taaksesi, sormet kohti jalkojasi, aktivoi keskivartalo sekä pakarat ja nouse ylös käänteiseen lankkuasentoon. Tässä asennossa nosta vuorotellen polvea kohti itseäsi ja pidä jalka 90 asteen kulmassa. Tee 8 toistoa.
Kyykyhyppy 6 toistoa
Seiso lantionlevyisessä asennossa ja kyykkää alas. Hyppää suoraan ylös ilmaan ja laskeudu pehmeillä polvilla takaisin kyykkyasentoon. Toista 6 kertaa.
Madiganin mukaan jos sinulla on tiettyjä tavoitteita treenille, saatat joutua lisäämään muitakin liikkeitä, olipa se sitten voimaharjoittelua, joogaa tai lenkkeilyä. Hän kuitenkin lisää, että seitsemän minuuttia on parempi kuin et liikkuisi ollenkaan ja kun kuntosi kasvaa, voit aina lisätä kierroksia varmistaaksesi, että haastat itseäsi ja kuntosi kehittyy jatkossakin.
Lähde: Metro
Näin saat 20 vapaapeliä
Et tarvitse omaa talletusta
- Avaa pelitili Kalevala Kasinolle.
- Valitse suosikkipeli Reactoonz ja pelaa 20 vapaapeliä ilman omaa talletusta!
- Lisäksi tarjolla huikea 325€ bonus.