Joudutko istumaan paljon töissä? Näin saat liikettä päivään nousematta tuolista

Runsaalla istumisella tiedetään olevan haitallisia terveysvaikutuksia.

Monilla työpaikoilla istumisen haitat on tiedostettu ja töitä on alettu tehdä myös seisten, kävellen, tasapainolaudalla keinuen tai jopa kuntopyörää polkien, ja taukojen pitäminenkin on tullut tutuksi. On kuitenkin yhä töitä ja tilanteita, joissa pitkään istumista on vaikea välttää.

”Rekka-auton ohjaamossa, tehtaan tai voimalan valvomossa, seminaarissa luentoa kuunnellessa tai työmatkalla pitkän matkan bussissa on vain istuttava”, työfysioterapeutti ja erityisasiantuntija Elina Östring Työterveyslaitoksesta sanoo.

”Myös noissa tilanteissa on mahdollista välttää istumisen haittoja ja samalla edistää kehon ja mielen vireyttä”, hän lisää.

”Avainsana on dynaaminen istuminen: ei pelkästään istuta, vaan aktiivisesti liikutetaan samalla koko kehoa tietoisesti varpaista päälakeen asti. Pienikin liike auttaa”, työfysioterapeutti ja tutkija Mari-Anne Wallius Työterveyslaitoksesta jatkaa.

Euroopan työterveys- ja työturvallisuusvirastolla (EU-OSHA) on meneillään Terveellinen työ -kampanja, jonka toimintaa Suomessa koordinoi Työterveyslaitos. Osana tätä kampanjaa Wallius ja Östring kertoivat keinoja istumisen keventämiseksi.

Liikettä kroppaan nousematta ylös

Vaikka pakarat olisivat kiinni penkissä, voi silti jumpata. Työterveyslaitoksen mukaan ääreisverenkierto lähtee liikkeelle, kun istuessa liikutellaan varpaita ja tehdään jalkapohjajumppaa.

Jalkaterän ojentelu ja nilkkojen pyörittely onnistuvat yleensä kengät jalassakin, ja lisäksi voi myös olla nousevinaan varpaille tai painavinaan poljinta. Wallius huomauttaa, että jalkaterien pumppaava liike pienentää alaraajan laskimotukoksen riskiä, joka liittyy istumiseen.

Polvien oikominen onnistuu usein myös ilman seisomaan nousemista, kun taas reisi- ja pakaralihasten pumppaaminen vuorotellen jännittämällä ja rentouttamalla ehkäisee pakaroiden puutumista. Lonkkia voi myös kiertää kevyesti auki ja kiinni viemällä polvet vuorotellen yhteen ja erilleen.

”Istuessa voi myös painaa jalkapohjia napakasti lattiaa vasten ikään kuin oltaisiin nousemassa seisomaan. Säärten, reisien ja pakaroiden jännitys kasvaa, vaikka ei noustakaan ylös. Tämän jälkeen lihakset päästetään rennoiksi. Liikettä voi toistaa huomiota herättämättä, joten se sopii moneen tilanteeseen”, Wallius kannustaa.

Hartiajumppaa ja kiertoliikkeitä

Junassa, linja-autossa tai lentokoneessa matkustajan on hyvä muistaa kiertoliikkeet; vartalon kierrot ja taivutukset elvyttävät selkälihaksia, painoa voi siirrellä pakaralta toiselle, eikä selän tarvitse olla koko ajan kiinni selkänojassa. Istuma-asentoon saa vaihtelua asettamalla esimerkiksi pyyherullan alaselän tueksi.

”Katsetta kannattaa nostaa puhelimesta tai tietokoneen näytöltä ja oikaista niskaa. Niskan taivutuksia voi tehdä ajaessakin esimerkiksi punaisen liikennevalon aikana”, Östring sanoo.

”Myös hartiajumppa onnistuu monessa tilanteessa: hartioita pyöritellään ja nostetaan kohti korvia noin viideksi sekunniksi ja sitten vapautetaan”, hän lisää.

Tietotyöläisen silmät kuivuvat helposti näyttöä tuijottaessa, ja Östring neuvookin, että junassa – ja miksei muuallakin – voi välillä puristaa silmät kiinni hetkeksi ja katsoa sen jälkeen kauas eteenpäin kuin haaveillen. Lyhyt aivolepo ja silmien lepuutus virkistävät niin silmiä kuin mieltä.

Asennon vaihtaminen olennaista

Työterveyslaitoksen mukaan työpaikalla tai kotona voi helpottaa pitkää istumista vaihtamalla välillä istuinta tai käyttämällä apuvälineitä, kuten pientä tasapainotyynyä takapuolen alla. Myös työtuolin säätöjen vaihtaminen voi auttaa.

Istuma-asennon vaihtaminen on olennainen osa dynaamista istumista. Östring ja Wallius korostavat, että asentoa pitää vaihtaa jo ennen kuin alkaa tuntua epämukavalta.

”Kaikki lähtee siitä, että opitaan kuuntelemaan omaa kehoa. Istumista vähentävistä keinoista on tärkeää keskustella työpaikalla ja rohkaista työntekijöitä aktiivisuuteen. Jokaisen tulee kuitenkin ottaa myös itse vastuuta siitä, että hyvä vireys säilyy”, työfysioterapeutit sanovat.

Kerroimme aiemmin, että tutkimuksen mukaan liiallinen istuminen voi vahingoittaa sydäntäsi ja lisäksi paljon istuvat ihmiset alttiimpia sairastumaan syöpään. Kerroimme myös suosituksista, jotka kehottavat istumatyötä tekeviä seisomaan ainakin 2 tuntia päivässä.