Hyppynarusta portaisiin: Nämä kymmenen kuntoilumuotoa polttavat parhaiten kaloreita

Aerobiset kuntoilumuodot ovat tehokkaimpien joukossa, mutta sekaan mahtuu myös lihaskuntotreeniäkin.

Kun mietitään parhaiten kaloreita polttavia kuntoilumuotoja, vannovat jotkut ihmiset cardio-treenin ja toiset voimaharjoittelun nimeen. Women’s Health päätti kuitenkin selvittää, mitkä todella ovat sellaisia kuntoilumuotoja, joissa kaloreita kuluu parhaiten.

Sertifioitu personal trainer, fysioterapian tohtori ja fitnessravitsemuksen asiantuntija Laura Mirandan mukaan on totta, että cardio-treenissä ihmiset kuluttavat enemmän kaloreita hetkessä voimaharjoitteluun verrattuna, mutta voimaharjoittelu tai anaerobinen treeni pitää suorituksen jälkeisen hapenkulutuksen lisääntymisen (EPOC) tai treenin jälkeisen jälkipolton käynnissä tunneista päiviin.

Syy tähän voimaharjoittelun aiheuttamaan pitkittyneeseen kaloreiden polttoon on se, että mitä suurempi intensiteetti on, sitä enemmän happea elimistö tarvitsee treenin jälkeen palautuakseen ja korjatakseen lihaksia. Mirandan mukaan valitsemalla kuntoiluharjoituksia, jotka vahvistavat jälkipolton vaikutusta, saat enemmän vastinetta treenillesi pitkällä aikavälillä.

Parhaiten kaloreita polttavien kuntoilumuotojen listalla enemmistö on kuitenkin aerobista treeniä, mutta mukana on myös voimaharjoittelua. Women’s Health koosti top 10 -listan järjestyksessä eniten kaloreita polttavasta lähtien ja suomensimme sen alle.

Kaloreiden poltto on laskettu noin 56 kiloa painavasta noin 84 kiloa painavaan henkilöön. Women’s Healthin mukaan mitä enemmän painat, sitä enemmän kaloreita on taipumus kulua minkä tahansa treenin yhteydessä – mutta muillakin tekijöillä on roolinsa, joten tarkkaa tiedettä tämä ei ole.

Nämä kuntoilumuodot polttavat parhaiten kaloreita:

Hyppynarulla hyppiminen

Kuluttaa: 667-990 kilokaloria tunnissa, jos hypit 120 hyppyä minuutissa.

Lisäkulutusta: Kokeile käyttää hyppynarua, jossa on painot mukana, niin treeni aktivoi vielä enemmän käsiäsi ja hartioitasi.

Juoksu ylämäkeen / porrassprintti

Kuluttaa: 639-946 kilokaloria tunnissa

Lisäkulutusta: Mirandan mukaan sprintti kannattaa tehdä vauhdilla, jonka voit ylläpitää noin 20 sekunnin ajan ja sen jälkeen tehdä palauttavaa juoksua puolta pienemmällä intensiteetillä puolet tätä pidempään.

Potkunyrkkeily

Kuluttaa: 582-864 kilokaloria tunnissa

Lisäkulutusta: Pidä tauot lyhyenä kierrosten välissä. Pyri 30 sekunnin taukoon jokaista 90 sparrausta kohden.

Pyöräilyä intervallein

Kuluttaa: 568-841 kilokaloria tunnissa

Lisäkulutusta: Women’s Healthin mukaan lisäämällä korkean intensiteetin intervalleja läpi tasaisen vaiheen tai alhaisen intensiteetin pyöräilyn, lisääntyy jälkipoltto entisestään.

Juokseminen

Kuluttaa: 566-839 kilokaloria tunnissa, 1,5 kilometriä 10 minuutissa tahdilla

Lisäkulutusta: Juokse tasaisella vauhdilla ja kulutat lisää kaloreita seuraavan päivän levon aikana. Personal trainer Noam Tamirin mukaan jos haluat polttaa vielä lisää kaloreita treenin aikana sekä jälkeen, lisää lyhyitä sprinttejä tai nopeampaa juoksemista juoksulenkkiisi. Tamis suosittelee 2:1-suhdetta, jotta saat parhaimman jälkipolton, eli esimerkiksi juokset 60 sekuntia, kävelet 30 sekuntia.

Kahvakuulalla tehty kuntopiiri

Kuluttaa: 554-822 kilokaloria tunnissa

Lisäkulutusta: Tamir kertoi Women’s Healthille, että HIIT-circuit kahvakuulilla pitää jälkipolton käynnissä 36 tunnin ajan sen jälkeen, kun olet treenin tehnyt. Parhaimmat tulokset saat, kun et pysähdy lepäämään joka liikkeen jälkeen. Tamis suosittelee vaihtelemaan ylä- ja alakropan liikkeiden kanssa, jotta voit jatkaa treeniä pidempiä aikoja.

Kuntopyörän polkeminen

Kuluttaa: 498-738 kilokaloria tunnissa tarmokkaalla vauhdilla

Lisäkulutusta: Jotta saat eniten iloa irti jälkipoltosta, Tamir neuvoi aloittamaan 10 sekunnin intensiivisellä polkemisella ja 50 sekunnin levolla. Sitten siirry 15 sekunnin sprintteihin ja 45 sekunnin lepoon, tee 20 sekunnin sprinttejä 40 sekunnin levolla sen jälkeen. Kun kehityt, lisää vastustusta.

Soutulaitteen käyttö

Kuluttaa: 481-713 kilokaloria tunnissa 150 wattilla, minkä voit tarkistaa laitteesta

Lisäkulutusta: Jotta saat mahdollisimman polttavan tehon irti, souda supernopeasti minuutin intervalleina ja pidä 30-60 sekunnin aktiivisia lepotaukoja vaihdellen kyykkyjen, punnerrusten ja lankutuksen välillä.

Kahvakuulien kantaminen

Kuluttaa: 476-705 kilokaloria tunnissa

Lisäkulutusta: Kahvakuulien kanssa käveleminen pakottaa sinut harjoittamaan vahvaa ryhtiä ja korsetin hallintaa.

”Suosikkimetodini on three-in-one”, sanoi Miranda.

”Aloita kävelemällä pidellen kahta kahvakuulaa pääsi päällä, kävele niin pitkään kuin pystyt. Ota sen jälkeen kahvakuulat kantoon rinnan korkeudelle (front racked position) ja jatka kävelyä taas niin kauan, että sinun täytyy pysähtyä. Lopuksi laske kädet alas sivuille ja jatka kahvakuulien kanssa kävelyä niin pitkään kuin pystyt”, Miranda neuvoo.

Tämä on yksi kierros. Lepää kaksi minuutti ja toista.

Porrastreeni

Kuluttaa: 452-670 kilokaloria tunnissa, kun vauhti on 77 askelmaa minuutissa.

Lisäkulutusta: Tehoa lisätäksesi pidä kummassakin kädessä 0,5-2,5 kilon painoa, jotta myös yläkroppa saa treeniä.

Lähde: Women’s Health