Erilaisia hengitysharjoituksia voi tehdä missä ja milloin vain.

Ahdistus on yleinen tunne, joka on tilapäisenä tunteena luonnollinen ja normaali osa elämää; jokainen ihminen tuntee jossain vaiheessa elämäänsä ahdistusta. Kuluvana vuonna ahdistus on saattanut tulla monille tutuksi, kiitos koronaviruksen.

Jos ahdistus, huolet, pelot ja murheet iskevät, voi olotilaa koettaa helpottaa yksinkertaisilla hengitysharjoituksilla. HelloGigglesin mukaan nämä harjoitukset toimivat rentouttamalla mieltä ja kehoa, kun tietoisesti hidastat hengitystäsi.

”Syvään hengittäminen lisää myös hapen kulkua aivoihin ja stimuloi parasympaattista hermostoa, mikä edistää rauhallista oloa”, American Institute of Stress kertoo.

Meditaation asiantuntija Josephine Atlurin mukaan myös se, että todistaa oman hengityksen kulkevan sisään ja ulos kehosta, antaa etäisyyttä stressiin ja vie kohti rauhallisempaa tilaa.

Alta voit tutustua seitsemään helppoon hengitysharjoitukseen, joita voit tehdä missä ja milloin vain, jos tarve iskee.

Rytmitä hengitystäsi

Rytmitetty tai laskettu hengitys on todella simppeli. Atluri suosittelee hengittämään sisään neljä sekuntia, pidättämään sitten hengitystä neljä sekuntia ja lopuksi hengittämään ulos neljä sekuntia. Tätä harjoitusta voidaan tehdä HelloGigglesin mukaan myös 4-7-8-tavalla, minkä ainaka sisäänhengitetään nenän kautta samalla laskien mielessä neljään, pidätetään hengitystä seitsemän sekuntia ja lopuksi uloshengitetään suun kautta kahdeksan sekuntia.

Tätä harjoitusta voi toistaa tarpeen mukaan tai seurata tässä alla olevassa tviittissä mukana olevaa gif-kuvaa.

Aaltomainen hengitys

Tätä kutsutaan nimellä ocean breathing. Atluri kehottaa kuvittelemaan, miten meren aallot lyövät rantaan, pysähtymättä ja tasaisesti.

Aloita harjoitus hengittämällä hitaasti sisään ja sitten ilman taukoa siirrä sisäänhengitys uloshengitykseksi. Toista tätä soljuvaa prosessia ja kuvittele mielessäsi tyyni, rauhallinen meri. Myös tämä alla oleva video voi auttaa tässä harjoituksessa.

Palleahengitys

Tämä on mainio tapa hengittää syvemmin ja tyydyttävämmin. HelloGigglesin mukaan palleahengitys hidastaa sykettä ja voi laskea tai vakauttaa verenpainetta. Lähestyä tätä harjoitus niin, että ikään kuin täyttäisit kehosi päästä varpaisiin hapella. Sisäänhengityksellä vie hengitys ensin vatsaan ja tunne, miten se laajenee. Anna vatsan ja rintakehän täyttyä ilmalla.

Jos siitä on apua, Atluri suosittelee laittamaan yhden käden rintakehälle ja toisen vatsalle, jotta voit tuntea sen nousevan ja laskevan jokaisen hengityksen mukana. Kun hengität ulos, päästä ilma vatsasta ja rintakehältä käyttäen vatsalla olevaa kättä kuin työntämään ilma ulos. Toista tätä ja kokeile joka kerralla, kuinka pitkiksi saat tehtyä sisään- ja uloshengitykset.

Voit katsoa apua palleahengitykseen myös alla olevalta Mielenterveystalon jakamalta videolta.

Vuorottele sierainten välillä

HelloGigglesin mukaan tämä harjoitus pakottaa sinut keskittymään hengityksesi kontrolloimiseen ja hiljentämään mielesi keskittymällä johonkin muuhun kuin siihen, mikä sinua ahdistaa. Mielen rauhoittamisen lisäksi tämän tekniikan on todettu muun muassa tukevan keuhkojen ja hengityselimistön toimintaa ja virkistävän hermostoa.

Aloita harjoitus istumalla mukavassa asenossa jalat ristittynä. Laita vasen käsi vasemman polven päälle ja nosta sitten oikea käsi kohti nenääsi. Täydellisellä uloshengityksellä sulje oikealla peukalolla oikea sierain. Hengitä sitten sisään vasemman sieraimen kautta ja sulje se vuorostaan peukalolla. Seuraavaksi hengitä ulos avoimesta oikeasta sieraimesta. Toista tätä jopa viiden minuutin ajan ja lopeta täyteen uloshengitykseen.

Nauruhengitys

HelloGiggles kertoo, että tämä harjoitus on yhdistelmä naurujoogaa ja pranayamaa. Vaikka ahdistuksen keskellä nauraminen ei juuri houkuta, on sillä kuitenkin mielenterveyden kannalta hyötyjä ja se rentouttaa.

”Tämä on yksi iloisemmista ja avuliaimmista hengitysharjoituksista”, Talkspacen terapeutti Cynthia Catchings sanoo.

Päästäksesi alkuun, ajattele ’Ha Ha Ha, kuten nauraisit. Tässä harjoituksessa uloshengitys (Ha) on pidempi kuin sisäänhengitys (Ho), mikä poistaa keuhkoista siellä olevan ilman ja tilalle tulee tuoretta ilmaa, jossa on enemmän happea. Älä lopeta harjoitusta, vaikka alkaisit nauraa sen aikana, vaikka se tuntuisikin alkuun pakotetulta tai luonnottomalta.

Alta voit katsoa esimerkkejä nauruhengitysharjoituksiin.

Aktiivinen hengitys

Catchingsin mukaan pääajatus aktiivisen hengityksen taustalla on ottaa fyysinen aktiviteetti osaksi hengitystä ahdistuksen laskemiseksi. Tässä harjoituksessa hengitetään nenän kautta ja lasketaan kolmeen ja hengitetään ulos kautta ja lasketaan kolmeen – samalla kulkien portaissa. Hengityksen rytmi pitäisi vastata sitä, kuinka nopeasti tai hitaasti kuljet portaissa.

”Harjoituksen yhdistäminen hengittämiseen antaa meille enemmän happea ja synnyttää endorfiineja, jotka tekevät meidät onnelliseksi ja samalla vähentää ahdistusta”, Catchings selittää.

Hengitysgiffit

Jos sinun on vaikea muistaa hengitysharjoituksia tai vaikea keskittyä hengittämiseen, etsi avukseksi erilaisia videoita tai giffejä. Ne toimivat, koska keskityt katsomaan niitä ja samalla visualisoit omaa hengitystäsi. Giffit toimivat niin, että synkkaat oman hengityksesi giffisä näkyvään liikkeeseen. Esimerkiksi alla olevan giffin kanssa hengitä sisään, kun pallo nousee ylös ja hengitä ulos, kun pallo kulkee alas.

Tästä Tumblr-postauksesta löydät myös hyviä giffejä, jotka voivat auttaa hengittämään, jos ahdistaa.

https://catchymemes.com/post/174365816098/anti-anxiety

Voit lukea lisää ahdistuksesta ja löytää siihen myös omahoitokeinoja esimerkiksi Mielenterveystalon sivuilta. Jos ahdistus pitkittyy, muuttuu voimakkaaksi ja hallitsemattomaksi ja rajoittaa omaa toimintakykyä, voi silloin olla kyse ahdistuneisuushäiriöstä, jota voidaan hoitaa esimerkiksi terapialla tai lääkityksellä – käänny rohkeasti terveydenhuollon ammattilaisten puoleen, jotta löydät sinulle parhaiten sopivan hoitokeinon ja saat apua ahdistukseesi.

Lähde: HelloGiggles