Raudan saantisuositus vuorokaudessa on naisilla suurempi kuin miehillä.

Kippari-Kalle on monille tuttu hahmo, joka sai lisää voimaa popsimalla pinaattia, joka on erittäin hyvä lähde raudalle. Rauta on tärkeä hivenaine, joka muun muassa auttaa kuljettamaan happea pitkin kehoa.

Ruokaviraston mukaan naisten raudantarve murrosiästä vaihdevuosiin on 15 mg vuorokaudessa, kun taas miehillä, nuorilla tytöillä ja vaihdevuodet ohittaineilla naisilla saanstisuositus on 9 mg vuorokaudessa. Raudanpuute voi kehittyä naiselle pelkästään runsaiden kuukautisten takia ja se voi aiheuttaa muun muassa väsymystä, päänsärkyä, hajamielisyyttä ja hiustenlähtöä.

Jos pinaatti ei kuitenkaan maistu, mistä rautaa syötävistä voisi saada lisää? Ravitsemusasiantuntija Frida Harju-Westman kertoi Pure Wow’lle, minkälaisista muista syötävistä saa hyvin rautaa.

Linssit

Harju-Westmanin mukaan linssit ovat hyvä lähde raudalle, kuidulle ja proteiinille. 150 gramman annos antaa jo kolmanneksen päivän rautatarpeesta.

Kurpitsansiemenet

Kourallinen näitä siemeniä antaa jo lähes 20 prosenttia päivän saantisuosituksesta rautaa. Niissä on myös paljon sinkkiä, magnesiumia ja kuparia sekä paljon antioksidantteja, jotka suojaavat sinua monilta sairauksilta. Pidä pussi näitä siemeniä lähettyvillä välipalana tai ripottele niitä salaatin päälle rapsakaksi, ravitsemukselliseksi lisäksi.

Kvinoa

Tämä gluteeniton riisivaihtoehto on hyvä lähde raudalle, mutta Harju-Westman muistutti liottamaan niitä tai keittämään niitä hitaasti. Kvinoassa on fytiinihappoa, joka aktivoituessaan vähentää raudan imeytymistä.

Parsakaali

Jos lisäät ruoka-annokseesi kupillisin höyrytettyä parsakaalia, saat lähes kymmenen prosenttia päivän saantisuosituksesta rautaa. Siinä on myös C-vitamiinia, mikä auttaa rautaa imeytymään.

Tumma suklaa

Sen lisäksi, että tummassa suklaassa on paljon antioksidantteja, se on myös hyvä lähde raudalle. Pure Wow’n mukaan yksi annos sisältää noin 20 prosenttia päivän saantisuosituksesta. Muista kuitenkin seurata, miten paljon syöt tummaa suklaata, jotta et saa liikaa sokeria. Esimeriksi yksi pala tai rivi päivällisen jälkeen on parempi idea kuin kokonainen suklaalevy.

Punainen liha

Newcastlen yliopiston tutkijat selvittivät, että säännöllisesti punaista lihaa syövät kärsivät raudanpuutteesta epätodennäköisemmin kuin ne, jotka syövät muunlaista lihaa tai eivät syö lihaa lainkaan. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että pihvejä pitäisi popsia joka ilta. Harju-Westman suosittelee pitämään viikottaisen punaisen lihan määrän 500 grammassa tai sen alle.

Pistaasipähkinät

Harju-Westmanin mukaan nämä ovat toinen hyvä naposteltava välipala.

”Pistaasipähkinöissä on lähes neljä kertaa se määrä rautaa kuin muissa pähkinöissä”, hän kertoi.

Ripottele niitä jogurtin sekaan ja saat maukkaan aamupalan tai käytä niitä maistuvana kuorrutteena kalalle ja lihalle.

Lähde: Pure Wow

Kommentit

Kommenttia