Näin treenaat poikkeusoloissa – lue asiantuntijan viisi vinkkiä

Tavoitteellisesti treenaavalle pitkä tauko voi aiheuttaa haasteita, ja taukoja voi syntyä nyt koronaviruksen takia.

Koronavirus vaikuttaa myös ihmisten mahdollisuuksiin kuntoilla ja treenata. Ensinnäkin on tärkeä muistaa, ettei sairaana pidä kuntoilla, vaan levätä ja keskittyä toipumiseen.

Koronaviruksen takia voi tulla taukoa treeniin myös siitä syystä, että esimerkiksi kuntosalit, liikuntakeskukset ja urheilu- sekä liikuntaseurat ovat keskeyttäneet toimintansa ympäri maan. Lääkärikeskus Mehiläisen mukaan tavoitteellisesti treenaavalle pitkä tauko voi aiheuttaa haasteita.

Mehiläisen sairaaloiden johtava lääkäri ja Urheilu Mehiläisen ortopedi Tero Yli-Kyyny muistuttaa, että kuukauden liikkumattomuus aiheuttaa mitattavia muutoksia lihasmassaan, voimantuottoon ja lihas-hermojärjestelmän toimintaan, ja esimerkiksi lajispesifit ominaisuudet heikentyvät merkittävästi. Liikunnan määrä voi vähentyä huomattavasti, kun viikoittaiset treenit jäävät pois arjesta, mutta korvaavalla harjoittelulla näitä muutoksia voidaan minimoida.

”Jos treeneihin tulee pidempi tauko, tulee harjoitteluun paluun olla asteittaista. Tauolta paluuseen tulee suhtautua samoin tavoin kuin esimerkiksi pidemmältä kesätauolta palaamiseen. Koronaepidemian kohdalla tämä tauko saattaa olla, ikävä kyllä, jopa useamman kuukauden mittainen. Tämän vuoksi on tärkeää pitää yllä treenejä myös tauon aikana”, Yli-Kyyny sanoo tiedotteessa.

Monipuolisuutta ja mielikuvitusta kotitreeneihin

Monien tavoitteellisesti treenaavien urheilijoiden ongelmana Suomessa on maaliskuussa ulko-olosuhteet, kun monet ulkourheilupaikat, kuten juoksuradat ja yleisurheilukentät, eivät ole käytössä.

”Kansainvälisiä kisoja ajatellen jäämme takamatkalle moniin muihin maihin verrattuna, jos sisätreenipaikat eivät ole käytössä. Lisäksi yleisurheilijat ovat yleensä keväällä ulkomailla treenaamassa, mutta nyt leirit jäävät pitämättä”, sanoo Urheilu Mehiläisen urheilufysioterapeutti Peter Halén, joka on toiminut muun muassa Suomen olympiajoukkueen fysioterapeuttina muun muassa useissa olympialaisissa.

”On monia lajeja, joissa tosissaan pitää käyttää mielikuvitusta, jos sisätreeneihin ei pääse. Esimerkiksi uimarien pitää kehittää nyt muita ominaisuuksia uimahallien ollessa kiinni, hän huomauttaa.

Jotta treenitauko ei pääsisi liian suureksi, antoi Halén omia vinkkejään tavoitteelliseen treeniin poikkeusolosuhteissa. Voit lukea hänen neuvonsa alta.

Mielikuvitusta peliin – erityisesti, jos suunnittelet itse omat treenisi

Halénin mukaan kannattaa lähteä ulos, sillä monissa kunnissa on joku ulkoliikuntapaikka, jota voi hyödyntää treenaamisessa – vähän kuin kuntosali ulkoilmassa. Hän muistuttaa, että siellä pystyy myös aika helposti pitämään etäisyyttä muihin treenaajiin.

Treenata voi muutaman hengen ryhmässä

”Eräs urheiluseura suositti kahta ulkotreenikaveria, jotka pysyisivät koko ajan samoina. Näin tavattavien ihmisten määrä pysyy pienenä, mutta treenien motivaatio nousee porukassa treenaamalla”, Halén kertoo.

Jos tätä neuvoa noudattaa, kannattaa muistaa kuitenkin, ettei mennä liian lähelle toista.

Tee monipuolisesti erilaisia harjoituksia

Halén neuvoo käymään lenkillä tai hiihtämässä, treenaamaan nopeutta muun muassa loikilla sekä hypyillä, ja kokeilemaan erilaisia kehonpainoharjoituksia, kuten punnerruksia, leuanvetoja ja kyykkyjä.

”Huomioi lisäpainot, sillä treeni ei saa olla liian kevyt”, hän toteaa.

Etätreenit käyttöön

Halénin mukaan monet seurat tekevät tällä hetkellä treenejä etänä, videoiden, sosiaalisen median, WhatsApp-ryhmien ja Teams-palaverien avulla.

”Urheilijat voivat myös videoida suorituksiaan ja valmentaja antaa niistä sitten palautetta”, hän sanoo.

Motivointi on tärkeässä osassa, erityisesti junioriurheilijoiden kohdalla

”Monille toimii valmentajan antama selkeä ja tavoitteellinen ohjelma, joka toteutetaan kotioloissa. Seurat myös kehittävät varmasti erilaisia keinoja pitää henkistä kannustusta yllä, kuten huippu-urheilijoiden pitämiä webinaareja”, Halén kertoo.