Näin nukut paremmin kesäöinä - tuulettimen apuun ei kannata turvautua

Kesällä yöunien vaaliminen voi olla haastavaa, kun aurinko pilkottaa kaihtimien raosta ja lakanat ovat kiinni vartalossa.

Hyvin nukutun yön kannalta olisi parasta nukkua hiljaisessa, pimeässä ja viileässä makuuhuoneessa. Kesä tekee tästä kuitenkin vaikeaa, huomauttaa psykiatrian erikoislääkäri Antti-Jussi Ämmälä Terveystalosta.

”Huonetta ei välttämättä saa riittävän pimeäksi, minkä lisäksi sitä voi olla vaikea tuulettaa kunnolla. Jos viilentääkseen oloaan avaa ikkunan, huone ei ehkä ole enää hiljainenkaan”, hän sanoo tiedotteessa.

Pimennysverhot ovat oiva apukeino pimentää makuuhuone ja torjua häirisevää valoa. Jos pimennysverhoa ei ole saatavilla tai nukut oman kodin ulkopuolella, voit turvautua myös unimaskin apuun.

Terveystalon mukaan unimaskin kanssa nukkuminen voi vaatia totuttelua, mutta toisaalta se kulkee näppärästi mukana minne tahansa. Korvatulpat voivat taas auttaa, jos hyttysten ininä tai avoimesta ikkunasta kantautuvat äänet valvottavat.

Kuumuus vaikea pulma taklattavaksi

Viime päivät Suomessa on kärvistelty hellelukemissa, osassa maata jopa yli +30 asteen helteissä, eikä lämpötila ole laskenut kovin viileäksi öisinkään. Kuumuus onkin yksi hankalimmin taklattavista pulmista kesällä.

”Jos makuuhuonetta ei tuulettamalla saa tarpeeksi viileäksi, yksi vaihtoehto on siirtyä tilapäisesti nukkumaan johonkin viileämpään paikkaan kotona”, Ämmälä toteaa.

Psykiatrian erikoislääkärin mukaan illan tukaluutta voi torjua myös pitämällä makuuhuoneen sälekaihtimet päiväsaikaan kiinni. Näin huone ei kuumene yhtä voimakkaasti.

”Peitto kannattaa vaihtaa kevyempään versioon ja lisäviilennyksen tarpeessa voi kokeilla myös tyynyliinan pakastamista juuri ennen nukkumaanmenoa”, Ämmälä vinkkaa.

Tuulettimen käyttö voi tehdä tepposet

Kuumuuden helpottamiseksi monet laittavat makuuhuoneessa tuulettimen päälle yöksi, mutta terveyden kannalta se ei kuitenkaan välttämättä ole hyvä ratkaisu. The Sleep Advisoriin kirjoittaneen Mark Reddickin mukaan tuulettimen käyttö voi laukaista allergioita eivätkä ne ole hyvästä astmaatikoille, kertoo The Sun.

”Joillakin katto- tai lattiatuuletin auttaa nukahtamaan ja pysymään viileänä yön aikana. Toisia tuuletin pitää hereillä, laukaisee astmakohtauksia tai kuivattaa silmiä”, Reddick on todennut.

Kun tuuletin liikuttaa ilmaa ympäri huonetta, saa se pölyä ja siitepölyä kulkeutumaan hengitysteihisi. Reddickin mukaan jos olet taipuvainen allergiaan, astmaan ja heinänuhaan, voi tämä aiheuttaa ongelmia.

Tuulettimen käyttö ja jatkuva ilmavirta voi myös kuivattaa ihoa. Reddickin mukaan jotkut ihmiset myös nukkuvat osittain silmät auki tai piilolinssit päässä, joten tuulettimen käytöllä voi olla sivuvaikutuksia.

Huomioi rytmisi

Terveystalon mukaan jos univaikeudet kiusaavat kesällä, kannattaa kiinnittää huomiota päivärytmiin. Loman aikana ei ehkä houkuta herätä yhtä aikaisin kuin työaamuna, mutta lomaillessa ei kannata laittaa unirytmiä täysin sekaisin.

”Elimistö pitää säännöllisyydestä – mitä enemmän unihankaluuksia on, sitä säännöllisemmästä rytmistä yleensä hyötyy. Rytmistä tinkiminen kostautuu helposti”, Ämmälä sanoo.

Elimistö sietää huonoa unta hetkittäin, mutta yörientojen aiheuttamaa univajetta ei kannata jatkuvasti paikata päiväunillakaan. Jos nukut päiväunia, pyri pitämään ne lyhenä (noin 30 minuuttia) ja ajoita ne kello 13 ja 16 välille, jolloin ne häiritsevät unta vähiten.

”Lomalla voi toki valvoa pidempään kuin arkena, mutta siirtymä on viisainta tehdä hallitusti ja harkitusti. Loppulomasta rytmiä kannattaa alkaa hyvissä ajoin kääntää entiselleen”, Ämmälä toteaa Terveystalon tiedotteessa.

”Arkeen tulisi alkaa valmistautua jo muutamaa päivää ennen töihin palaamista, ei vasta viimeisenä sunnuntaina”, hän lisää.

Muista perusasiat kesälläkin

Jos kesällä ilmenee univaikeuksia, kannattaa pitää perusasiat mielessä. Terveystalon mukaan monet unta tehostavat kotikonstit tepsivät vuodenaikaan katsomatta.

”Liikunta on tehokas unilääke myös kesäaikaan! Monipuoliset harrastusmahdollisuudet kannattaakin valjastaa levon tueksi”, Ämmälä suosittelee.

Kesällä alkoholinkäyttökin voi lisääntyä. Psykiatrian erikoislääkäri muistuttaa, että alkoholi alkoholi vaikuttaa nukahtamiseen ja unenlaatuun heikentävästi, joten sitä on suositeltavaa käyttää vain kohtuudella.

”Myös tukevat ateriat olisi hyvä ajoittaa muualle kuin myöhäisiltaan”, Ämmälä neuvoo.

Melatoniinista apua

Yksi keino unen houkutteluun on myös panostaa melatoniiniin. Terveystalon mukaan elimistön oma melatoniinituotanto perustuu aivojen sisäiseen kelloon, jota puolestaan säätelee ulkoisen valon määrä.

Ulkoisen valon määrän vähentyessä elimistö tulkitsee yön alkaneen ja käynnistää nukahtamista edistävän melatoniinihormonin tuotannon. Kesäaikaan melatoniinituotannon käynnistävä signaali on tavallista heikompi, joten uni ei tule niin helposti.

”Omaa sisäistä kelloa voi yrittää tahdistaa esimerkiksi pimennysverhoilla, mutta osa ihmisistä voi saada nukahtamiseen apua myös itsehoitolääkkeenä myytävistä melatoniinikuureista”, Ämmälä sanoo.

Alla vielä kootusti Ämmälän vinkit parempiin kesäuniin:

Hanki makuuhuoneeseen pimennysverhot tai totuttele käyttämään unimaskia
Viilennä tila mahdollisimman hyvin: tuuleta, pidä kaihtimet suljettuina päiväsaikaan ja siirry tarvittaessa muualle nukkumaan
Pidä unirytmistä kiinni myös lomalla: jos vaihdat rytmiä, palaa arkirytmiin ajoissa ennen loman loppumista
Harrasta liikuntaa
Vältä runsasta alkoholinkäyttöä
Tahdista sisäistä kelloasi hakeutumalla iltaisin pimeään tai kokeilemalla tarvittaessa melatoniinilisää

Lähde: The Sun, Terveystalon tiedote