5 helppoa tapaa, joilla lisäät liikettä etätyöpäivään – selkäsi kiittää

Monet suomalaiset ovat tehneet jo vuoden ajan töitä etänä, mikä voi näkyä liikkumisen vähentymisenä ja muun muassa selkäongelmina.

Etätyössä säästyy työmatkoihin kuluva aika ja päivää voi rytmittää vapaammin, mutta moni saattaa tuskailla kotona ergonomian kanssa. Selkäliiton mukaan ergonomiset ratkaisut, kuten säädettävä työtuoli ja -pöytä, mahdollistavat työskentelyasentojen monipuolisemman vaihtelun ja edistävät siten tuki- ja liikuntaelinterveyttä.

Tämä ei kuitenkaan yksin riitä ehkäisemään staattisen paikallaanolon, istumisen tai seisomisen, aiheuttamaa rasitusta tuki- ja liikuntaelimille. Tärkeämpää on kiinnittää huomiota säännölliseen työasentojen vaihteluun sekä työn tauottamiseen ja taukoliikuntaan.

”Työmatkasta säästyvä aika kannattaa käyttää liikkumiseen. Esimerkiksi aamun voi aloittaa pienellä lenkillä. Näin keho saa liikettä ja vireystila kohoaa alkavaan työpäivään”, selkäneuvonnan koordinaattori Maria Sihvola Selkäliitosta sanoo.

”Työtä voi tauottaa myös pienellä ulkoilulla kesken työpäivän ja etenkin työpäivän jälkeen kannattaa suunnata ulos. Tämä tekee hyvää sekä keholle että mielelle”, hän jatkaa.

Selkä kiittää, kun liikut

Jos työpäivä kuluu viettäen tuntikausia tietokoneen ääressä, voivat selän tukirakenteet kuormittua ja seurauksena voi olla lihaskipuja sekä jäykkyyttä. Paras keino ehkäistä selkä- ja niskavaivoja on pitää taukoja ja liikkua usein.

”Pienetkin tauot paikallaanolosta ovat selälle hyväksi. Jos tekee taukojumpan, kannattaa venyttelyn sijaan satsata pumppaaviin liikkeisiin, jotka saavat veren kiertämään”, Sihvola vinkkaa.

Selkäliiton mukaan korona-aikaan ja etätyöskentelyyn saattaa monella liittyä myös henkistä kuormittumista, joka yhdessä stressin kanssa lisää kipuherkkyyttä ja voi altistaa selkäkipujen pitkittymiselle. Lisäksi stressiin liittyy usein uniongelmia, jotka madaltavat kipukynnystä ja voivat pahentaa tai pitkittää kipuja.

Erilaisista rentoutumis- ja hengitysharjoituksista sekä tietoisen läsnäolon harjoittelusta voi olla apua mielen ja kehon rentouttamisessa. Ne voivat myös helpottaa nukahtamista.

Alta voit lukea Selkäliiton viisi vinkkiä, joilla saat helposti lisää liikettä etätyöpäivään:¨

1. Aloita aamu pienellä lenkillä, ikään kuin työmatkalla. Aamulenkki toimii myös siirtymänä työpäivään.
2. Nouse säännöllisesti ylös tuolista ja jaloittele. Puhu esimerkiksi puhelut seisten.
3. Vaihtele työasentoja säännöllisesti ja usein työpäivän aikana: Vaihtele työskentelypaikkaa, siirry esimerkiksi keittiön pöydän äärestä sohvalle, kun työ ei vaadi varsinaista hiiri- tai näppäintyöskentelyä tai kun osallistut palavereihin. Jos mahdollista, vaihda ajoittain myös työtuolia. Tee töitä välillä seisten, rakenna kotiin seisomatyöpiste.
4. Taukojumppaa. Tee pumppaavia verenkiertoa elvyttäviä liikkeitä, kuten käsien ja hartioiden pyörityksiä, vartalon kiertoja ja kyykkää alas-ylös. Kokeile helppoa taukojumppaa.
5. Käy lyhyellä kävelylenkillä esimerkiksi lounasaikaan ja nauti raikkaasta ulkoilmasta.

Kerroimme aiemmin, että selkäkivut tulevat tutuksi lähes kaikille. Sen lisäksi, että lisäät liikuntaa etätyöpäivään, kannattaa lisätä liikuntaa muutenkin arkeen; löydät 5 helppoa vinkkiä arkiaktiivisuuden lisäämiseen täältä ja Selkäliiton Selkäkanavalta voit lukea lisää taukoliikunnan hyödyistä.