Nainen, teetkö yötöitä? – aikatauluta unirytmisi näin

Yötöitä ja kolmivuorotyötä tekevillä valvotut yöt sekoittavat pään sisäistä kelloa aina jonkun verran. Näin pääset parhaaseen mahdolliseen unirytmiin.

Aikataulu on laadittu käyttäen esimerkkinä klo 23-07 aikavälille sijoittuvaa työvuoroa. Kun vietät vapaapäivää, nuku noin klo 03-11 välinen aika. Siirrä myös ruokailuajat ajoittumaan aikaisemmin.

Aikatauluta unirytmisi näin:

Klo 23: Aloita työt.

Klo 00-05: Simuloi päivänvaloa kirkasvalolampun tai muun kirkkaan valon avulla. Se auttaa sinua pysymään virkeämpänä.

Klo 03: Jos olet kahvinjuoja, juo tällöin viimeinen kahvisi. Näin kahvi ei vaikuta mitenkään nukahtamiseesi tai unenlaatuusi, kun nukkumisen aika koittaa myöhemmin. Kahvin piristävät vaikutukset voivat kestää jopa neljästä kuuteen tuntia.

Klo 03-04: Syö illallinen.

Klo 07: Suuntaa töistä kotiin. Tässä vaiheessa on erittäin tärkeää vältellä kirkasta valoa kaikin keinoin. Sinivaloa vähentävät linssit aurinkolaseissa ovat avuksi tässä.

Klo 08: Mene sänkyyn niin pian kuin mahdollista kotiin päästyäsi. Jos altistat itsesi liikaa valolle, sekoitat uuden sisäisen kellonaikasi, jota yrität asettaa. Tämän seurauksena kehosi lämpötila nousee liian nopeasti nukahdettuasi, minkä seurauksena heräät liian aikaisin.

Klo 08-15: Nuku. Pimennä huone pimennysverhoilla ja säädä ääntä pitävät laitteet äänettömälle.

Klo 15-16: Herää ja syö aamupala. Varmista, että saat ainakin 15 minuuttia auringonvaloa. Näin sisäinen kellosi luulee, että on aamu.

Klo 16.30-19: Tee normaaleja vapaa-ajan askareita. Vietä aikaa perheen kanssa, harrasta liikuntaa, tee kotitöitä.

Klo 21: Syö lounas.

Lähde: Huffpost