Kellojen siirto haastaa unirytmin: Näin sopeudut kesäaikaan ja nukut paremmin, neuvoo asiantuntija

Kesäaikaan siirtyminen tapahtuu viikonloppuna.

Kesäaikaan siirrytään Suomessa sunnuntaina 28. maaliskuuta, kun kelloja siirretään tunnilla eteenpäin aamuyöllä kello 03. Terveystalon mukaan osa ihmisistä suhtautuu viisareiden siirtämiseen neutraalisti, kun taas toisilta se vaatii enemmän sopeutumista.

”Kun aamuista tulee pidempiä ja illoista valoisampia, moni erehtyy valvomaan liian pitkään, mikä aiheuttaa suurimman osan ongelmista. Valoisien iltojen ei kannata antaa hämätä, nukkumaan kannattaisi mennä samaan aikaan kuin tähänkin asti”, lääkäri ja unen liiketoimintajohtaja Eevert Partinen Terveystalosta kertoo.

Valon määrän lisääntyessä etenkin iltavirkut ovat taipuvaisia venyttämään nukkumaanmenoa entisestään. Yksi tapa pitää kiinni omasta unirytmistä on aikaistaa yöhön valmistautumista.

”Yöunille voi alkaa rauhoittua hyvissä ajoin, jo hieman normaalia aikaisemmin. Kun rytmistä malttaa pitää kiinni, elimistö tottuu muutokseen usein jo muutamassa päivässä, joskin yksilöllistä vaihtelua on paljon”, Partinen sanoo.

Viisi tapaa totutella kesäaikaan

Terveystalon mukaan unirytmin muutos voi tuntua kropassa monin tavoin, kuten nukahtamisvaikeuksina, heikentyneenä yöunena ja tämän seurauksena uupumuksena päivällä. Oireita voi verrata lievään aikaerorasitukseen.

Jos kellojen siirto aiheuttaa ongelmia, uuteen aikaan voi totutella asteittain muuttamalla omaa rytmiä esimerkiksi 15 tai 30 minuuttia kerrallaan.

Alta voit lukea Partisen vinkit parempaan uneen ja kesäaikaan siirtymiseen.

1. Pidä rytmi säännöllisenä

Partisen mukaan ihmisen koko elimistö toimii sisäisen kellon mukaisesti. Pyri siis noudattamaan mahdollisimman säännöllistä rytmiä työnteossa, levossa, nukkumisessa ja ruokailussa. Mene nukkumaan ja nouse ylös samaan aikaan arkisin sekä mahdollisuuksien mukaan myös viikonloppuisin ja lomilla.

Univajetta ei kannata jatkuvasti paikata päiväunillakaan, sillä venähtäessään yli 20–60 minuutin mittaisiksi tai ajoittuessaan liian myöhäiseen aikaan ne alkavat kallistaa unirytmiä epäsuotuisasti myöhäisemmäksi. Mahdolliset päiväunet tulisi pitää lyhyinä ja ajoittaa alkuiltapäivään.

2. Nuku riittävästi

On tärkeää, että tunnistat oman unentarpeesi. Partisen mukaan moni sinnittelee liian vähäisillä yöunilla. Riittävän unen määrä on yksilöllinen, mutta keskimäärin ihminen tarvitsee noin 7–8 tuntia unta yössä. Oman unentarpeen voi selvittää helposti lomalla: kuinka pitkään luontaisesti nukut?

Partisen mukaan tarvittavan unen määrän löytää myös lisäämällä nukkumisaikaa aina puolella tunnilla, kunnes vireystila on halutulla tasolla. Hyvin nukutun yön jälkeen olo on levännyt ja virkeä. Jos heräät jatkuvasti uupuneena, mutta nukut mielestäsi riittävästi, on väsymyksen syitä hyvä lähteä selvittämään tarkemmin.

3. Syö ja liiku hyvin

Liikunta on tehokas unilääke, Partinen muistuttaa. Ulkoilu ja kevyt liikunta rentouttavat ennen nukkumaan menoa. Tukevat ateriat taas olisi hyvä ajoittaa muualle kuin myöhäisiltaan; hyvä iltapala on hiilihydraattipitoinen ja helposti sulava. Alkoholia, energiajuomia, kahvia ja muita piristeitä on hyvä välttää jo alkuiltapäivän jälkeen.

4. Käsittele mieltä askarruttavat asiat ajoissa

Älä tee töitä illalla, sillä töiden hoitaminen ”pois alta” ei rentouta, vaan nostaa vireystilaa. Jos töitä on pakko tehdä esimerkiksi sunnuntaina, kannattaa työt tehdä mahdollisuuksien mukaan jo aamupäivällä.

Partinen suosittelee myös hoitamaan muut kuormittavat asiat hyvissä ajoin, ennen iltaa. Kun mieltä painavat asiat on käynyt aktiivisesti läpi jo päivällä, niitä ei tarvitse enää murehtia öisin. Jos nukahtaminen on vaikeaa tai heräät aamuyöstä kesken unien murehtimaan, pidä päivällä ”huolihetki”, jolloin kirjaat mieltä painavat asiat ylös.

5. Rauhoitu ja rentoudu

Unirytmin säilyttämiseksi illalla on hyvä rauhoittua jo pari tuntia ennen nukkumaanmenoa esimerkiksi lukemalla kirjaa tai tekemällä jotain muuta itselle mieluista. Partisen mukaan esimerkiksi mindfullness-harjoitukset tai rentoutumismenetelmät auttavat rauhoittumaan ja edistävät nukahtamista.

Tietokone ja älypuhelin kannattaa laittaa illalla pois, koska laitteiden sininen valo häiritsee nukahtamiseen tarvittavan melatoniinin tuotantoa. Lisäksi sosiaalinen media ja sähköpostit aktivoivat mieltä rauhoittumisen sijaan.

Partisen mukaan unen kannalta paras makuuhuone on hiljainen, pimeä ja viileä. Paras keino torjua unta häiritsevä valo on varustaa makuuhuone pimennysverhoilla.

Kerroimme aiemmin, että jos suomalaiset saisivat päättää, olisi Suomessa pysyvä kesäaika. Lue lisää aiheesta täällä.