Maailman vahvimmat eläimet kuten gorillat, härät ja elefantit syövät ainoastaan kasviperäistä ruokaa. Kasviperäiset proteiinit ovat vertaansa vailla. Proteiinin lisäksi niissä on paljon hyviä vitamiineja, hivenaineita ja mineraaleja.

Kasviperäiset proteiinit ovat luonnollisia ja niiden proteiini on sellaisessa muodossa, jonka elimistö pystyy hyödyntämään erinomaisella tavalla. Kasviproteiinin lähteet tarvitsee yleensä valmistaa ainoastaan liottamalla niitä, jolloin ruoka sulaa paremmin. Edistääksesi proteiinin riittävää saantia, kannattaa joka aterialla yhdistää ainakin kahta eri kasviproteiinia. Yleisesti ottaen proteiininsaannista ei tarvitse olla huolissaan, sillä lähes jokainen ruoka-aine sisältää proteiinia. Proteiinin liiallinen saanti taas on haitallista.

1. Hampunsiemenet (24,8g/100g)

Siemenissä ja pähkinöissä on paljon proteiinia ja hyviä rasvoja. Hampunsiementen Omega-6- ja Omega-3-rasvahappo-suhde on erinomainen. Hampunsiemenet sisältävät 20 aminohappoa ja kaikkia yhdeksää meille välttämätöntä aminohappoa. Hampusiementen proteiini on hyvin imeytyvää ja se on niin sanottu täydellinen proteiini.

Hampunsiemeniä voi laittaa lähes mihin vain. Niitä voi ripotella mysliin tai puuroon, käyttää osana terveellistä smoothieta sekoitettaessa tai lisätä salaatin proteiinipitoisuutta. Hampunsiemeniä kannattaa liottaa yön yli vedessä, jotta elimistö pystyy ottamaan niistä eniten hyötyjä irti.

2. Kurpitsansiemenet (24,5g/100g)

Kurpitsansiemenet sisältävät enemmän proteiinia kuin jauheliha. Proteiinin lisäksi kurpitsansiemenissä on paljon rautaa ja sinkkiä, mutta myös tryptofaania, joka liitetään serotoniinin tuotantoon. Kupritsansiemeniä kannattaa siis popsia myös masennusta ja unettomuutta ennaltaehkäisevästi.

Kuten kaikista siemenistä, myös kurpitsansiemenistä saa helposti lisämakua ja -proteiinia lähes mihin vain ruokaan. Ne soveltuvat naposteluun, mutta myös ripoteltaviksi esimerkiksi sosekeittojen ja salaattien päälle. Kourallinen kurpitsansiemeniä on erinomaista treenin jälkeistä ruokaa!

3. Spirulina ja klorella (60,7-65,9g/100g)

Nämä kaksi merilevää sisältävät todella paljon proteiinia painoonsa nähden, enemmän kuin yksikään muu luonnollinen ravintoaine. Hampunsiementen tavoin ne ovat täydellinen proteiinin lähde sisältäen kaikki aminohapot, joita ihmiselimistö ei pysty itse tuottamaan.

Merileväjauhetta voi sekoittaa lusikallisen smoothieen, sekoittaa jauheista salaatinkastiketta tai jopa käyttää raakaruokaleivonnaisten valmistuksessa. Voimakkaan makunsa takia ja korkean klorofyllipitoisuutensa takia käyttö kannattaa aloittaa vähitellen.

4. Idut (4g/100g)

Alfalfan, mung-pavun, linssien, papujen ja siementen idut ovat erinoimaista ja raikasta ruokaa. Niissä on vain energiaa 36kcal/100g, eli ne ovat kevyttä mutta proteiinipitoista ruokaa. Proteiinin lisäksi niissä on valtavat määrät vitamiineja ja hivenaineita. Itujen idättäminen itse on helppoa, edullista ja vaivatonta. Kuivattuina linssit, pavut ja monet siemenet eivät sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja, mutta idättämien muodostaa niihin nuo kaikki tarvitut yhdeksän.

Myös ituja voi laittaa mihin vain ruokaan! Erinomaisesti ne sopivat osaksi salaattia, mutta myös ruokien päälle ja osaksi vihersmoothieta.

5. Inkamarjat (16g/100g)

Ennen kuin inkamarjoista tulee kuivattuja marjoja, ne tunnetaan paremmin Suomessa nimellä ananaskirsikka. Kuivattuina marjoista poistuu neste, mutta toisin kuin marjat yleensä, ne ovat todella hyviä proteiinin lähteitä. Niissä on myös paljon A-, C, B1-, B2-, B6- ja B12-vitamiinia, bioflavonoideja, beetakaroteenia, rautaa ja ravintokuituja.

Inkamarjoja voi napostella kuten rusinoita. Niitä voi myös ripotella salaatteihin, mysliin tai vaikka smoothien päälle.

6. Keitetyt pavut (7,6-9,3g/100g)

Pavut esimerkiksi ovat hyviä kypsennettyjen ruokien proteiinin lähteitä. Papuja on monia erilaisia, ja niiden proteiinipitoisuudet vaihtelevat.  Esimerkiksi härkäpavut, adukipavut, kidneypavut ja valkoiset pavut ovat hyviä proteiinin lähteitä.

Pavut sopivat erinomaisesti esimerkiksi quinoan, salsan ja guacamolen kanssa. Jos valmistat ruokaa kuivatuista pavuista, muista ehdottomasti liottaa ja keittää ne huolella!

7. Chia-siemenet (22,5g/100g).

Chia-siemeniä kannattaa liottaa ainakin 10 minuuttia ennen syömistä. Liotuksen aikana siemenen uloimmasta kuitupitoisesta kuoresta tulee hyytelömäistä, mikä pitää kylläisenä pidempään. Chiassa on paljon vitamiineja ja kalsiumia, rautaa ja sinkkiä. Chia-siemenen Omega-3-rasvahappokoostumus on vertaansa vailla, sillä sitä on enemmän kuin missään muissa siemenissä tai jyvissä tai kalassa.

Kuten muitakin siemeniä, chiaa voi ripotella salaatteihin ja keittoihin ja sekoittaa puuroon tai smoothiehin. Muista lyhyt lioitus!

Lähteet: Young and RawCocoViFineli

 

Kommentit

Kommenttia