Sokeri on kuin huumetta aivoille – ravitsemusterapeutit neuvovat, miten vähennät sokerin syömistä
Tutkimuksessa havaittiin, että sokeri voi muuttaa aivoja vain 12 päivän jälkeen.
Uuden tutkimuksen mukaan sokerin syömisestä saa samanlaisen huuman kuin kovien huumeiden käytöstä, kertoo brittilehti Metro. Tutkijat saivat selville, että vain yksi annos sokeria aktivoi aivojen opioidijärjestelmän ja pitkittinyt sokerin nauttiminen aiheuttaa suuria muutoksia dopamiinin vapautumisessa.
Tanskalaisen Aarhusin yliopiston tutkijat syöttivät tutkimuksessa sioille sokerivettä ja tutkivat niiden aivoja 12 päivän ajan. Tutkijoille selvisi, että sokeri aiheutti dramaattisia muutoksia aivojen dopamiini- ja opioidijärjestelmässä, samankaltaisella tavalla kuin koukuttavien huumeiden ottaminen.
”Ei ole epäilystäkään, että sokerilla on useita fysiologisia vaikutuksia ja on monia syitä, miksi se ei ole terveellistä”, tohtori Michael Winterdahl kommentoi.
”Loppupäätelmä on selvä. Sokeri vaikuttaa aivojen palkitsemiskeskukseen tavoilla, jotka ovat samankaltaisia kuin koukuttavia huumeita käyttäneillä on havaittu”, hän jatkoi.
Tutkimuksessa seitsemän minipossua joi kaksi litraa sokerivettä päivittäin 12 päivän ajan ja tutkijat kuvasivat niiden aivot tutkimuksen ensimmäisenä päivänä ja viimeisenä päivänä. Metron mukaan minipossuja käytettiin, koska niiden aivot ovat monimutkaisemmat ja tarpeeksi suuret ihmisten aivojen kuvantamiseen käytettyjä laitteita varten – lisätutkimuksia kuitenkin tarvitaan samojen vaikutusten löytämiseksi ihmisillä.
Vain pieni osa energiasta saisi tulla sokerista
Metron mukaan sokerin vaikutus dopamiini- ja opioidijärjestelmiin on huolestuttava, koska se voi tarkoittaa sitä, että se sotkee aivojen luonnollista palkitsemisjärjestelmää, joka vapauttaa dopamiinia ja opioideja, kun ihminen kokee jotain iloa aiheuttavaa tai merkityksellistä. Aivojen dopamiinituotantoon liittyvät ongelmat on yhdistetty myös masennukseen ja Parkinsonin tautiin.
On yleisessä tiedossa, että sokeri ei ole muutenkaan terveellistä, vaikka se on osa ihmisten ruokavaliota monin tavoin. Suurin osa ruokavalion sokerista saadaan kuitenkin lisätystä sokerista, jota löytyy erilaisista syötävistä ja juotavista.
Suositeltava lisätyn sokerin määrä, enintään kymmenen prosenttia energiasta, on 2000 kcal:n energiatasolla noin 50 grammaa, kertoo Sydänliitto. Tähän määrään ei lasketa luonnollisia sokereita, joita saadaan hedelmistä, marjoista ja kasviksista, eikä näiden syömistä tarvitse välttää vähentääkseen sokerin määrää ruokavaliossa.
Pitäisikö sitten lisätty sokeri poistaa kokonaan ruokavaliosta? Joillakin se voi onnistua, mutta Popsugarin mukaan liiallinen rajoittaminen voi johtaa vain suurempiin mielihaluihin ja saa syömään liikaa.
Jos haluat vähentää sokerin määrää ja pitää sokerihimosi kurissa pysyvästi, voivat nämä ravitsemusterapeuttien vinkit auttaa sinua onnistumaan:
- Saatat syödä sokeria koko ajan, koska sinulla on ajatusmalli, että sinun ei pitäisi syödä sitä. Rekisteröity ravitsemusterapeutti Jackie Ballou Erdos selitti Popsugarille, että tämä saa sinut vain haluamaan sokeria enemmän. Jos annat itsesi syödä vähän sokeria kerran päivässä, voi se lievittää tarvettasi syödä sitä pitkin päivää. Ravitsemusterapeutti Rachel Stahl on samoilla linjoilla ja kannusti tekemään siitä osan rutiiniasi esimerkiksi ottamalla palan suklaata osaksi lounasta. Pieni, mutta makeanhimot tyydyttävä tapa voi auttaa vähentämään yleistä sokerinsyöntiä.
- Stahl huomautti, ettei kannata olla liian pitkiä aikoja syömättä. Nälkä lisää mielihaluja nopeaa energiaa sisältäviä ruokia kohtaan, kuten sokeria.
- Stahlin mukaan kannattaa huolehtia, että päivän ensimmäinen ateria tarjoaa proteiinia, kuten kananmunia, tervettä rasvaa, kuten maapähkinävoita, sekä monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten kauraa ja hedelmiä. Niistä saa energiaa ja se auttaa pitämään kylläisenä, joten et joudu tarttumaan paljon sokeria sisältävään välipalaan.
- Syö riittävästi terveellistä rasvaa aterioilla, Stahl ehdotti. Rasvalla kestää pidempään sulaa ruoansulatuksessa, mikä auttaa pitämään verensokeritasot tasaisena ja auttaa pysymään kylläisenä pidempään. Hyviä esimerkkejä ovat muun muassa pähkinät ja siemenet, oliiviöljy sekä avokado.
- Rekisteröity ravitsemusterapeutti Emily Tills suositteli lisäämään hedelmien ja vihannesten syömisen määrää, mikä voi auttaa sokerihimoihin.
- Napostele tuoreilla hedelmillä päivällisen jälkeen tai tee niistä vaikkapa ’jäätelöä’ sen sijaan, että söisit tavallista jäätelöä.
- Ballou Erdos muistutti nukkumaan riittävästi. Väsymys voi lisätä sokerin kaipuuta.
- Etsi tuottavampia tapoja käsitellä stressiä kuin syöminen.
Popsugarin mukaan Tills neuvoi tekemään pieniä, realistisia tavoitteita itselle sokerin vähentämisen suhteen. Esimerkiksi jos juot kolme limsaa päivässä, koeta vähentää se ensimmäisellä viikolla kahteen ja sitten noin viikkoa myöhemmin vähennä hieman lisää, kunnes huomaat, ettei sinun tarvitse turvautua siihen.
Samoin voi toimia myös jälkiruoan, suklaan, herkkujen kuin kahviin lisäämäsi sokerin kanssa. Jotkut ihmiset onnistuvat luopumaan lisätystä sokerista suoraan, kun taas toiset kaipaavat asteittaista vähentämistä, jotta elmistö sopeutuu muutokseen eikä ala kaivata sokeria.
Artikkelin alussa kerrotusta tutkimuksesta voit lukea lisää täällä.