Jos haluat vahvistaa vatsalihaksiasi tai kaipaat vaihtelua perinteisiin istumaannousuihin, on nyt tarjolla kolme asiantuntijan vinkkiä.

Julkkisten kuntovalmentaja Jason Walsh on antanut omat suosituksensa kolmesta liikkeestä, jotka kannattaisi tehdä vatsalihasten vahvistamiseksi, kertoo Popsugar. Walsh on muun muassa auttanut näyttelijä Brie Larsonia, kun hän treenasi supersankari Carol Danversin rooliin Captain Marvel -elokuvaa varten.

Jokaisella on omanlaiset mieltymykset siitä, mitkä ovat parhaimpia vatsalihasliikkeitä, ja Walsh suosii antirotaatiota

”Et tarvitse paljon kiertoa. Jos pakotat itsesi tekemään paljon kiertoliikkeitä, laitat oikeastaan paljon vääntömomenttia ja kierrettä selkärangan alaosaan”, Walsh selitti.

”Jos voit vahvistua antirotaation avulla, se on sitä hyvää juttua”, hän lisäsi.

Walshin suosittelemista vatsalihasharjoituksista kaksi onkin antirotaatiota. Kolmanneksi hän lisäsi kiertoliikkeen, joka ei vaadi kuitenkaan paljon kiertoa ja se auttaa vahvistamaan vinoja vatsalihaksia.

Kolme Walshin suosittelemaa vatsalihasliikettä:

  • Lankku kurotuksella
  • Venäläinen kierto
  • Lankku jalan nostolla

Popsugarin mukaan nämä harjoitukset voi lisätä vatsalihastreeniin, jota teet, tai tehdä näistä oman pikaisen treenin. Jos olet aloittelija, kannattaa liikkeitä tehdä 20 sekuntia tai kymmenen toistoa per harjoitus ja kokeneempien tehdä 30 sekuntia tai 14-20 toistoa per harjoitus – tee 2-3 kierrosta ja pidä niiden välissä 45-60 sekuntia taukoa.

Näin liikkeet tehdään

Lankku ja kurotus

  • Aloita lankkuasennossa, kyynärvarret maata vasten ja jalat hieman leveämmällä kuin lantiosi.
  • Kurota eteenpäin oikealla kädellä, peukalo kohti kattoa. Palaa takaisin lankkuasentoon ja kurota vasemmalla kädellä eteenpäin. Tämä on yksi toisto.

Walsh neuvoi olemaan tarkkana, ettei lantio pääse liikkumaan, kun nostat käden lattiasta suoraksi eteesi.

Venäläinen kierto

  • Istu maassa polvet taivutettuna.
  • Nojaa hieman taaksepäin, kunnes tunnet alavatsalihasten aktivoituvan. On todella tärkeää, että pidät selkäsi suorassa. Se on haastavaa, mutta älä anna sen mennä notkolle.
  • Aseta kätesi eteesi hieman koukussa, käsi toisen käden päällä. Käsien pitäisi olla samalla tasolla kylkiluiden alaosan kanssa.
  • Vedä napa sisään ja hitaasti kierrä oikealle. Liike ei ole suuri ja se lähtee kylkien kiertoliikkeestä, ei käsien liikkuisesta. Hengitä sisään takaisin keskelle kääntyessä ja kierrä vasemmalle. Tämä on yksi toisto.

Lankku jalan nostolla

  • Aloita jälleen lankkuasennossa, kyynärvarret lattiaa vasten. Nosta vasenta jalkaasi noin 15 senttiä irti lattiasta ja pidä lantiosi linjassa lattian kanssa. Pidä nostoa kolme sekuntia ja laske jalka alas.
  • Tee nosto seuraavaksi oikealla jalalla. Tämä on yksi toisto.

Tämänkin liikkeen suhteen Walsh neuvoi olemaan tarkkana, ettei lantio pääse liikkumaan, kun nostat jalkaasi.

Voit katsoa kuvat näistä harjoituksista täällä.

Lähde: Popsugar

Aiheet Fitness Kuntoilu Liikunta Liikunta Sport Sport Treeni Treeni Urheilu Urheilu Vatsalihakset Vatsalihasharjoitukset Vatsalihastreeni Vinkit