Jos saat liian vähän jotain vitamiinia tai mineraalia, kehollasi on tapana yrittää viestiä siitä jotenkin.
Et välttämättä sairastu, mutta pienet merkit kertovat, että tiettyjen vitamiinien ja hivenaineiden saantiin kannattaa pikimmiten kiinnittää huomiota, ennen kuin puutos tekee enemmän tuhoa. Oireita ei kannata pelästyä, sillä mahdolliset puutostilat voi korjata helposti lisäravinteilla ja vitamiinilisillä, mutta myös kiinnittämällä huomiota vitamiinien luontaisten lähteiden lisäämiseen lautaselle. Tohtori Susan Blum neuvoi Business Insiderille antamassaan haastattelussa, mistä vitamiinien ja mineraalien puutostilat tunnistaa, mistä puutoksista on kyse ja miten ne voi korjata.
Viisi merkkiä, joista tiedät kehosi tarvitsevan enemmän vitamiineja:
1. Oire: Suupielten halkeamat
Puutos: Rauta, sinkki, B-ryhmän vitamiinit kuten niasiini (B3), riboflaviini (B2) ja B12.
Luontaisia lähteitä: Aurinkokuivatut tomaatit, tahini, maapähkinät, lehtimangoldi, palkokasvit kuten linssit. Huomaa, että C-vitamiinin saanti auttaa rautaa imeytymään. Yhdistele näitä ruokia siis esimerkiksi vihannesten kuten parsakaalin, kukkakaalin, punaisen paprikan ja lehtikaalin kanssa. B12-vitamiinia on luontaisesti vain eläinkunnan tuotteissa, kuten maksassa, munuaisissa ja sinisimpukoissa.
2. Oire: Punoittava, hilseilevä ihottuma kasvoissa ja hiustenlähtö
Puutos: Biotiini (B7). Keho varastoi rasvaliukoisia vitamiineja kuten A-, D-, E- ja K-vitamiineja, mutta se ei varastoi suurinta osaa B-ryhmän vitamiineista. Esimerkiksi raaka kananmuna saattaa estää biotiinin imeytymistä.
Luontaisia lähteitä: Avokado, sienet, kukkakaali, soijapavut, pähkinät, vadelmat ja banaani.
3. Oire: Punaisia tai valkoisia aknemaisia näppylöitä poskissa, käsivarsissa, reisissä ja pakaroissa
Puutos: Välttämättömät rasvahapot sekä vitamiinit A ja D.
Luontaisia lähteitä: Välttämättömien rasvahappojen lähteitä ovat muun muassa pähkinät kuten saksanpähkinä ja manteli sekä siemenet kuten pellavan- ja hampunsiemenet sekä chiasiemenet. A-vitamiinia saa lehtivihanneksista ja värikkäistä kasviksista kuten porkkanoista, bataatista ja punaisesta paprikasta. Niistä saa beetakaroteenia, jota keho käyttää A-vitamiinin valmistukseen. D-vitamiinin saantiin suositellaan vitamiinilisiä, joissa on 50 mikrogrammaa päivittäisessä annoksessa. A- ja K-vitamiinit edistävät D-vitamiinin imeytymistä.
4. Oire: Käsien ja jalkojen pistely ja puutuminen
Puutos: B-vitamiinit kuten folaatti (B9), B6 ja B12. Oireet voivat myös liittyä ahdistukseen, masennukseen, anemiaan, väsymykseen ja hormonien epätasapainoon.
Luontaisia lähteitä: Pinaatti, parsa, punajuuri, pavut kuten pinto-, musta- ja kidney-pavut.
5. Oire: Lihaskrampit varpaissa, jalkaterissä ja jalkojen takaosassa
Puutos: Magnesium, kalsium ja kalium. Erityisesti lujaa treenaavat voivat menettää näitä mineraaleja ja B-vitamiineja hien mukana.
Luontaisia lähteitä: Banaanit, mantelit, hasselpähkinät, kurpitsa, kirsikat, omena, greippi, parsakaali, pinaattikiinankaali eli bok choy, lehtikaali ja pinaatti.
Lähde: Business Insider