Treeni kannattaa aikatauluttaa niin, että puolen tunnin sisällä sen päättymisestä ehdit tehdä seuraavat asiat saadaksesi kuntoilusta kaiken irti.
Täydellisessä, kiireettömässä ja stressittömässä maailmassa treenin jälkeen tehdään muutamat rauhoittavat jooga-asanat, kulautetaan kurkusta ihanan terveellinen smoothie, jossa on juuri oikeassa suhteessa hiilihydraattia ja proteiinia, sekä liihotellaan lopuksi suihkuun hellimään itseä ylellisillä spa-tuotteilla.
Totuus on yleensä toinen. Treenin jälkeen tehdään hätäiset venytykset, lähdetään salilta puolijuoksua kotiin hikisissä vaatteissa ja pikaisen suihkun jälkeen kiirehditään jo päivän muihin askareisiin skipaten palauttava ateria kokonaan.
Nämä kolme asiaa jokaisen treenaajan kannattaisi kuitenkin ottaa treenirutiineihinsa ja suhtautua niihin yhtä tärkeänä osana treeniä kuin sen hikeä nostattava vaihekin on. Shape-lehti haastatteli kolmea erikoisasiantuntijaa tavoista, jotka kannattaa sisällyttää treenirutiiniin.
0-10 minuuttia treenin jälkeen venyttele ja rullaa kehosi läpi. Tämä on ensimmäinen ja tärkein asia, joka treenin jälkeen tulee tehdä, sillä tällöin lihakset ovat vielä lämpimät. Lihasten kylmeneminen tapahtuu noin 30-40 minuuttia treenin lopettamisen jälkeen, sanoo liikuntalääketieteeseen erikoistunut tohtori Jordan D. Metzl. Kylmien lihasten venyttely voi aiheuttaa vammoja. Metzl suosittelee vähintään viiden minuutin kestoista venyttelyä, jota seuraa viiden minuutin koko kehon läpi käyvä rullaus. Näin saavutetaan paras mahdollinen palautuminen treenistä.
10-20 minuuttia treenin jälkeen tulee vaihtaa vaatteet. Vaikka et ehtisikään käymään suihkussa, vaihda hiestä märät urheiluliivit ja muut vaatteet kuiviin, suosittelee ihotauteihin erikoistunut tohtori Neal Schultz. Hikiset vaatteet ovat oiva kasvualusta bakteereille, taudinaiheuttajille ja hiivalle, ja voivat päälle jätettyinä aiheuttaa ihotulehduksia ja epäpuhtauksien syntymistä. Ei ole väliä vaihdatko vaatteesi kahden, viiden vai 20 minuutin jälkeen, mutta älä odota puolta tuntia kauempaa.
Jos jostain syystä et voi käydä suihkussa tai unohdat vaihtovaatteet, käy keho läpi kostutetulla pyyhkeellä ja painele iho sen jälkeen kuivaksi pyyhkeellä. Epäpuhtauksista huolehtivan kannattaa ensisijaisesti huolehtia kasvojensa pesusta ennen treeniä kuin sen jälkeen. Schultz suosittelee poistamaan meikit ja pesemään kasvot ennen hikoilua.
20-30 minuuttia treenin jälkeen on aika huolehtia nesteytyksestä ja palauttavasta ravinnosta. Syöminen tai palautusjuoman juominen tulee tehdä enintään puoli tuntia treenin loppumisen jälkeen. Palauttava ateria optimoi kehon palautumisen, vähentää lihasarkuutta ja saa sinut suoriutumaan loppupäivästä paremmin, sanoo ravitsemusterapeutti Mitzi Dulan. 30 minuutin aikaikkuna syömiselle treenin jälkeen on otollisin aika jolloin keho ja lihakset pystyvät hyödyntämään ravintoaineet. Pakkaa palautuseväs treenikassiin, niin et unohda nauttia sitä. Dulan suosittelee painonpudottajille noin 200 kilokaloria sisältävää evästä, jossa on 2:1 tai 1:1 hiilihydraattia suhteessa proteiiniin. Jos taas treenaat jotain tavoitetta varten tai haluat pysyä painossasi, eväs voi sisältää 300-400 kilokaloria ja sisältää hiilihydraattia 3:1 suhteessa proteiinin määrään.
Lähde: Shape