Lisää nämä 9 ruoka-ainetta ruokavalioosi - katso mitä vaikutuksia niillä on unenlaatuun!

Hyvän unen saaminen on tärkeää yleisen terveyden kannalta.

Hyvä uni voi vähentää tiettyjen kroonisten sairauksien riskiä, pitää aivot terveinä ja parantaa immuunijärjestelmää.

Yleensä on suositeltavaa, että nukumme 7-9 tuntia keskeytyksettä joka yö. Monet kamppailevatkin riittävän unen määrän ja laadun kanssa.

On olemassa monia keinoja, joita voi kokeilla hyvän unen edistämiseen, mukaan lukien muutokset ruokavaliossa, koska joillakin elintarvikkeilla ja juomilla on unta edistäviä ominaisuuksia.

Tässä on 9 parasta ruokaa ja juomaa, joita kannattaa kokeilla ennen nukkumaanmeenoa.

1. Manteli

Mantelilla on monia terveysvaikutuksia ja se onkin erinomainen ravintoaineiden lähde, sisältäen tärkeitä hivenaineita, kuten fosforia, riboflaviinia ja mangaania.

Manteleiden säännölliseen syöminen on yhdistetty muutamien kroonisten sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskin alenemiseen. Tämä johtuu mantelin terveellisistä tyydyttymättömistä rasvoista, kuiduista ja antioksidanteista. Antioksidantit suojaavat soluja haitallisilta tulehduksilta, jotka voivat johtaa näihin kroonisiin sairauksiin.

On väitetty, että manteli voi auttaa myös parantamaan unen laatua. Tämä johtuu siitä, että manteli yhdessä useiden muiden pähkinätyyppien kanssa ovat melatoniinihormonin lähde. Melatoniini säätelee ”sisäistä kelloasi” ja antaa kehollesi ilmoituksen valmistautua uneen.

Mantelit ovat myös erinomainen magnesiumin lähde, magnesiumin rooli unen edistämisessä uskotaan liittyvän sen kykyyn vähentää tulehdusta. Lisäksi se voi auttaa vähentämään stressihormonin, eli kortisolin määrää, jonka tiedetään tekevän unesta katkonaista.

Hyvän unen saamiseksi riittää kourallinen, eli n. 30 g manteleita iltapalalla.

2. Kalkkuna

Kalkkuna sisältää runsaasti proteiinia, proteiini on tärkeä ravintoaine lihasten kasvun ja mm. ruokahalun säätelyn kannalta.

Kalkkunan syönnin vaikutus hyvään uneen perustuukin sen kylläiseksi tekevään ominaisuuteen ja sen sisältämään tryptofaani-aminohappoon, joka lisää melatoniin tuotantoa. Lisäksi kalkkuna sisältää muita elimistölle hyödyllisiä hivenaineita, jotka ovat hyväksi unen laadun kannalta, kuten riboflaviinia, fosforia ja seleeniä.

3. Kamomilla tee

Kamomilla on tunnettu flavoneistaan. Flavonit ovat luokka antioksidantteja, jotka vähentävät tulehduksia. Tulehdukset saattavat johtaa kroonisiin sairauksiin, kuten syöpään ja sydänsairauksiin.

On myös todistettu, että kamomillateen juominen voi parantaa immuunijärjestelmää, vähentää ahdistusta ja masennusta sekä parantaa ihon terveyttä. Lisäksi kamomillateellä on ainutlaatuisia ominaisuuksia, jotka parantavat unen laatua.

Erityisesti kamomillatee sisältää apigeniinia. Tämä antioksidantti sitoutuu tiettyihin aivojen reseptoreihin, jotka voivat edistää uneliaisuutta ja vähentää unettomuutta.

Tutkimuksessa, joka teetettiin 34 aikuiselle vuonna 2011, todettiin, että ne, jotka nauttivat 270 mg kamomillauutetta kahdesti päivässä 28 päivän ajan, nukahtivat 15 minuuttia nopeammin ja kokivat vähemmän yöllä heräämistä verrattuna niihin, jotka eivät käyttäneet uutetta. Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että naiset, jotka joivat kamomillateetä kahden viikon ajan, ilmoittivat paremmasta unen laadusta verrattuna muihin kuin teetä käyttäviin.

Kamomillateen juominen ennen nukkumaanmenoa on ehdottomasti kokeilemisen arvoista, jos haluat parantaa unen laatua.

4. Kiivi

Kiivi on vähäkalorinen ja erittäin ravitsevia hedelmä. Se sisältää huomattavan määrän suojaravintoaineita, kuten C-, ja K-vitamiinia, folaattia ja kaliumia sekä useita muita hivenaineita.

Lisäksi kiivien syöminen edesauttaa ruoansulatuskanavan terveyttä, vähentää tulehdusta ja alentaa kolesterolia. Nämä vaikutukset johtuvat kiivin sisältämästä kuidusta ja karotenoidista.

Kiivin potentiaali parantaa unen laatua havaittiin tutkimuksessa, jossa neljän viikon aikana 24 aikuista nautti kaksi kiiviä ennen nukkumaan menoa. Tutkimuksen lopussa osallistujat nukahtivat 42% nopeammin kuin silloin, kun he eivät syöneet mitään ennen nukkumaanmenoa. Lisäksi heidän kykynsä nukkua yön yli ilman heräämistä parani 5%, kun taas heidän kokonaisnukkumisaika kasvoi 13%.

Kiivien unta edistävät vaikutukset perustuvat serotoniiniin. Serotoniini on aivokemikaali, joka auttaa säätelemään unisykliä. On myös ehdotettu, että kiivien anti-inflammatoriset antioksidantit, kuten C-vitamiini ja karotenoidit, voivat olla osittain vastuussa kiivin unta edistävästä vaikutuksesta.

5. Kirsikkatäysmehu (hapankirsikka)

Täyskirsikkamehu sisältää kaliumia ja lisäksi se on runsas antioksidanttien lähde.

Kirsikkatäysmehun tiedetään edistävän uneliaisuutta, ja sitä on tutkittu sen vaikutuksesta unettomuuden lieventämisessä. Näistä syistä kirsikkatäysmehun juominen ennen nukkumaanmenoa voi parantaa unen laatua. Kirsikkatäysmehun unta edistävät vaikutukset johtuvat sen suuresta melatoniinimäärästä.

6. Rasvainen kala

Rasvaiset kalat, kuten lohi, tonnikala, taimen ja makrilli, ovat hyvin terveellinen osa ruokavaliota. Ainutlaatuiseksi niistä tekee niiden poikkeuksellinen määrä D-vitamiinia. Rasvaisissa kaloissa on lisäksi runsaasti terveellisiä omega-3-rasvahappoja.

Rasvaisten kalojen omega-3-rasvahappojen ja D-vitamiinin yhdistelmä parantaa unen laatua, koska molempien on osoitettu lisäävän serotoniinin tuotantoa. Lisäksi tutkimuksissa on osoitettu rasvaisen kalan nopeuttavan nukahtamista.

7. Saksanpähkinä

Saksanpähkinässä on runsaasti monia suojaravintoaineita, kuten magnesiumia, fosforia, mangaania ja kuparia. Lisäksi saksanpähkinä on erinomainen terveellisten rasvojen lähde, mukaan lukien omega-3-rasvahapot ja linolihappo.

Saksanpähkinä parantaa sydämen terveyttä. Saksanpähkinän vaikutuksia on tutkittu sen kyvystä alentaa korkeaa kolesterolitasoa, joka on suuri sydänsairauksien riskitekijä.

Useassa tutkimuksessa on todettu saksanpähkinöiden syömisen parantavan unen laatua, koska saksanpähkinä on yksi parhaista melatoniinin ruokalähteistä. Lisäksi myös saksanpähkinän sisältämät rasvahapot edistävät parempaa unta.

Manteleiden tapaan, kourallinen saksanpähkinöitä iltapalalla on sopiva määrä.

8. Kärsimyskukkatee

Joillekin hieman vieraampi, kärsimyskukkatee on toinen yrttitee, jota on perinteisesti käytetty useiden terveysvaivojen hoitoon.

Se on runsas flavonoidien lähde. Flavonoidit tunnetaan niiden vaikutuksesta tulehduksien vähentämisessä, immuunijärjestelmän parantamisessa ja sydänsairauksien riskin vähentämisessä. Lisäksi kärsimyskukkateetä on tutkittu sen mahdollisuudesta lieventää ahdistusta, tämä johtunee kärsimyskukan sisältämästä antioksidantista, apigeniinista.

On myös todisteita siitä, että kärsimyskukka lisää aivokemiallisen gamma-aminovoihapon (GABA) tuotantoa. GABA estää muiden stressiä aiheuttavien aivokemikaalien toimintaa, kuten glutamaatin.

Kärsimyskukkateen rauhoittavat ominaisuudet voivat lisätä uneliaisuutta, joten voi olla hyödyllistä juoda sitä ennen nukkumaanmenoa.

9. Valkoinen riisi

Valkoinen riisi on viljaa, jota kulutetaan laajalti peruselintarvikkeena monissa maissa. Suurin ero valkoisen ja ruskean riisin välillä on, että valkoisen riisin leseet ja alkiot on poistettu. Tämä tekee siitä vähemmän kuitua, ravinteita ja antioksidantteja sisältävän.

Siitä huolimatta valkoinen riisi sisältää edelleen kunnollisen määrän muutamia vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten folaattia ja tiamiinia.

Valkoinen riisi sisältää runsaasti hiilihydraatteja. Sen hiilihydraattipitoisuus ja kuidun puute vaikuttavat sen korkeaan glykeemiseen indeksiin (GI). Glykeeminen indeksi mittaa sitä, kuinka nopeasti ruoka nostaa elimistön verensokeria. Onkin tutkittu, että korkean GI omaavien ruokien, kuten valkoisen riisin, syöminen vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa voi auttaa parantamaan unen laatua.

Eräässä tutkimuksessa verrattiin 1 848 ihmisen nukkumistottumuksia riisin, leivän tai nuudelien saannin perusteella. Korkeampi riisin käyttö yhdistettiin parempaan uneen.

Lähde: Healt h line