Kärsitkö paniikkikohtauksista? Nämä kolme tapaa voivat olla avuksi
Tavoista voi olla apua, jos paniikkikohtaus iskee.
Jos paniikkikohtauksesta ei ole omakohtaista kokemusta, voi olla vaikea ymmärtää, miten ikävä kokemus se on. Psykologi Danielle Forshee on kuvaillut sitä äkilliseksi, intensiivisen pelon tai epämukavuuden ryöpyksi, mikä saavuttaa huippunsa minuuteissa.
Pure Wow’n mukaan paniikkikohtauksen aikana saatat myös huomata sydämentykytyksiä, sykkeen nousevan, hikoilua, tärinää, rintakipua, pahoinvointia, huimausta, puutumista tai kihelmöintiä käsissä tai jaloissa sekä kuin olisit irtaantunut itsestäsi tai todellisuudesta.
Vaikka suurin osa kohtauksista menee ohi 20 minuutin sisään, on olemassa muutamia asioita, joilla voit helpottaa prosessia. Alla on kolme helppoa tapaa, joista voi olla apua paniikkikohtauksesta kärsivälle.
1. Kokeile palleahengitystä
”Paniikkikohtaus saa sinut fysiologiseen hätätilanteeseen, koska aivosi uskovat sinun tarvitsevan suojaa” Forshee sanoi Pure Wow’lle.
”Yksi tehokkaimmista tavoista toimia on palleahengitys”, hän jatkoi.
Palleahengitys auttaa, koska paniikkikohtauksen aikana vartalosi jännittyy ja sinulla on taipumus hyperventiloida, ottaa nopeita, pikaisia henkäysiä rintakehällä.
”Tällainen hengittäminen lähettää aivoille viestin, että olet hädässä, ruokkien fysiologista eskaloitumista ja välillisesti paniikkikohtausta”, Forshee selitti.
Pallealla hengittäminen sen sijaan lähettää aivoille viestin, että olet turvassa ja rentona, mikä rauhoittaa fysiologiaasi ja antaa vartalosi tietää, ettei sen tarvitse enää olla hyperaktiviinen.
Esimerkiksi Mielenterveystalon sivuilla kerrotaan palleahengityksestä. Mielenterveystalo on julkaissut myös videon, jolla näytetään tämä hengitystapa ja voit katsoa videon artikkelin yltä.
2. Muotoile ajatuksiasi uudelleen
Forsheen mukaan paniikkikohtauksen aikana mieli koettaa kertoa, että pelkäät jotain.
”Sen sijaan, että antaisit ajatustesi jatkaa tätä negatiivista kierrettä, on tärkeää sanoa itselleen päinvastaista”, psykologi kertoi.
Toisin sanoen siis kyse on siitä, millä tavoin rakennat ajatuksesi uudelleen. Eli sen sijaan, että sanoisit itsellesi, että ikäviä asioita tapahtuu, koeta kysyä itseltäsi mitä jos ikävää asiaa ei tapahdukaan.
On myös avuksi muistuttaa itseään, että kaikki paniikkikohtaukset loppuvat ja sinun on vain kestettävä sen läpi.
3. Kiinnittä huomiota välttelevään käytökseen
”Paniikkikohtauksista kärsivillä on taipumus välttää paikkoja, ihmisiä, asioita tai aktiviteetteja, joita he yhdistävät paniikkikohtauksiin”, Forshee sanoi.
Esimerkiksi jos olet kokenut paniikkikohtauksen ravintolassa, saatat alkaa vältellä ulkona syömistä kokonaan. Tai jos olet saanut sellaisen esimerkiksi linja-autossa, et enää halua käyttää niitä.
”Välttelevä käytös on täysin päinvastaista, mitä aivosi tarvitsevat alkaakseen saada itsevarmuutta ja kompetenssia kykyihisi, jos koet paniikkikohtauksen”, Forshee totesi.
Vältteleminen pitkittää ja pahentaa pelkoja, jotka liittyvät paniikkikohtauksen kokemiseen. Sen sijaan koeta hiljalleen kohdata tilanteita, joita pelkäät kunnes ne eivät vaikuta enää sinuun sillä tavoin – Pure Wow vinkkasi pyytämään vaikkapa parasta ystäääsi seuraksesi ensimmäisinä kertoina, kun koetat kohdata näitä tilanteita, sillä sekin voi auttaa.
Artikkelin yllä olevalla videolla esitellään, miten hengitetään pallealla.
Lähde: Pure Wow