Nämä ovat suomalaisten yleisimmät ravintoainepuutteet – saatko sinä näitä tarpeeksi?

Ravitsemusterapeutti listasi yleisimmät ravintoainepuutteet ja kertoi, mihin erilaisia ravintoaineita tarvitaan.

Ravintoaineet vaikuttavat hyvinvointiin monella tavalla ja jos niiden saanti on alle suositusten, voi se tuntua omassa olossa esimerkiksi voimattomuutena, väsymyksenä ja mielialaongelmina. Terveystalon mukaan useiden ravintoaineiden saanti jää suomalaisilla alle suositusten.

Suomalaisten aikuisten ruoankäyttöä ja ravintoaineiden saantia valottaa viiden vuoden välein toteutettava FinRavinto-tutkimus. Tuorein tutkimus on vuodelta 2017.

”Se osoitti, että suomalaisten ruokavaliossa liian vähälle jäävät etenkin jodi, rauta, folaatti ja d-vitamiini, monilla myös c-vitamiini. Lisäksi nostaisin esiin kuidun: se ei ole vitamiini tai kivennäisaine, mutta kuitenkin tärkeä terveyttä edistävä aine, jota monet saavat liian niukasti”, ravitsemusterapeutti Kirsi Englund Terveystalosta sanoo tiedotteessa.

Englund listasi suomalaisten yleisimpiä ravintoainepuutteita, miten ne vaikuttavat sekä miten niiden saannin voi turvata ruokavalion avulla.

Jodi

Englundin mukaan jodia tarvitaan elimistössä kilpirauhashormonien muodostumiseen. Kyseiset hormonit säätelevät käytännössä kaikkia elimistön toimintoja, esimerkiksi lämmönsäätelyä, energia-aineenvaihduntaa, kasvua, kehitystä ja uni-valverytmiä.

Jodin puutteen oireet voivat olla niin epämääräisiä, että harva osaa yhdistää niitä juuri jodin saantiin. Aikuisilla jodin puute voi pitkään jatkuessaan aiheuttaa kilpirauhasen laajentumista ja struumaa.

Jodia saadaan maitotuotteista, merenelävistä, kananmunasta, jodioidusta pöytäsuolasta sekä viljavalmisteista, joiden valmistuksessa on käytetty jodioitua suolaa. Vertailun vuoksi yhdestä kananmunasta saa jodia noin 30 µg, kolmesta 2 desilitran annoksesta maitotuotteita, kuten maitoa, piimää tai jogurttia puolestaan noin 90 µg. Suomalaisten maitotuotteiden käyttö on viime vuosina vähentynyt, mikä osittain selittää puutteita jodin saannissa.

”Lisäksi 2010-luvun alussa alettiin suosia ’trendisuoloja’, kuten ruusu- ja intiaanisuolaa, jotka eivät sisällä jodia lainkaan”, selittää Englund.

Suolaa ruokavalioon ei jodin vuoksi kuitenkaan kannata lisätä, sillä sen sisältämä natrium ei ole terveellistä.

Kauramaitotuotteet eivät sisällä jodia luontaisesti, mutta osaan lisätään sitä. Suurella osalla vegaaneista on tutkitusti vakava jodinpuutos, joten etenkin erityisruokavalioita noudattavan kannattaa valita tuotteita, joihin jodia on lisätty tai ottaa jodia ravintolisänä.

Saantisuositus päivässä: aikuiset 150 µg, raskaana olevat 170 µg, imettävät 200 µg, lapset 50–150 µg iästä riippuen

Rauta

Rautaa tarvitaan elimistössä lukuisissa toiminnoissa: rauta on välttämätön esimerkiksi energiantuotannossa, solujen jakautumisessa ja hapen kuljetuksessa verenkierrossa. Raudanpuutteesta kärsivää henkilöä voivat kiusata hyvin kirjavat oireet, kuten väsymys, voimattomuus, monenlaiset iho-oireet, rytmihäiriöt, mielialaongelmat, kognitiiviset oireet ja päänsärky, mutta oireita ei moninaisuutensa vuoksi useinkaan osata yhdistää raudanpuutteeseen.

Raudanpuutteelle alttiita ovat etenkin naiset, jotka menettävät rautaa kuukautisten ja synnytysten vuoksi. Naisten päivittäinen saantisuositus onkin miehiä korkeampi.

”Jotta raudantarve täyttyisi ravinnon kautta, tulisi ruokavaliosta löytyä riittävästi rautapitoisia ruokia: punaista lihaa ja verituotteita tai kasvikunnan tuotteista täysjyväviljoja, palkokasveja ja siemeniä”, Englund listaa Terveystalon tiedotteessa.

”Ruokavaliolla voi vaikuttaa myös raudan imeytymiseen: C-vitamiini yhdessä rautapitoisten ruokien kanssa lisää raudan imeytymistä, kun taas kahvin ja teen tanniinit sekä maidon kalsium heikentävät raudan imeytymistä”, hän jatkaa.

Raudanpuutetta hoidetaan ruokavaliomuutosten lisäksi rautatableteilla.

Saantisuositus päivässä: miehet 9 mg, naiset 15 mg, lapset 8–11 mg iästä riippuen

Folaatti ja foolihappo

Miehistä folaattia saa tarpeeksi vain 28 prosenttia, naisista ainoastaan 6 prosenttia. Folaatin puutteen oireita on vaikea tunnistaa, sillä aine vaikuttaa moneen asiaan taustalla.

Folaatti on ruoassa esiintyvä ravintoaine, foolihapolla puolestaan tarkoitetaan folaatin ravintolisänä otettavaa muotoa. Perheenlisäystä toivoville folaatti on tuttu, sillä Englundin mukaan sitä suositellaan syömään jo raskautta yritettäessä, sillä se edistää sikiön normaalia kehitystä – folaatti on kuitenkin tarpeen muillekin.

”Folaattia tarvitaan elimistössä muun muassa hermoston toimintaan ja proteiinien aminohappojen aineenvaihduntaan sekä solujen dna: ja rna:n synteesiin. Sen riittävä saanti voi vaikuttaa siihen, aktivoituvatko tietyt sairauksien syntyyn liittyvät geenit elimistössä vai eivät”, ravitsemusterapeutti kertoo.

Hyviä folaatinlähteitä ovat ennen kaikkea vihreät kasvikset ja täysjyväviljat. Vihannesosastolta kannattaa valita mahdollisimman tummia kasviksia: eniten folaattia saa parsakaalista, pinaatista, lehtikaalista, tankoparsasta, rucolasta ja ruusukaalista.

Saantisuositus päivässä: aikuiset 300 µg, raskaana olevat ja raskautta suunnittelevat 500 µg, lapset 50–200 µg iästä riippuen

D-vitamiini

D-vitamiinista puhutaan paljon, mutta moni suomalainen saa sitä silti niukasti. D-vitamiinia tarvitaan kehossa noin 300 eri toimintoon, erityisen tärkeä se on luustolle ja useille elimistön reaktioille.

Moni pitää suomalaisia D-vitamiinisuosituksia liian alhaisina, mutta suositukset annetaan aina senhetkiseen tutkimusnäyttöön peilaten. Rasvaliukoisena D-vitamiini kertyy elimistöön, mikäli sitä saadaan liikaa, joten myös liikasaannin riski on huomioitu saantisuosituksia määriteltäessä.

Ruokavaliosta D-vitamiinia saa helpoiten D-vitaminoiduista maitotuotteista, rasvalevitteistä ja kalasta. Lisäksi D-vitamiinia muodostuu auringonvalon vaikutuksesta, mutta Suomessa se ei yksin riitä täyttämään tarvetta; ravintolisää suositellaankin käytettäväksi etenkin talviaikaan.

Saantisuositus päivässä: aikuiset ja lapset 10 µg, yli 75-vuotiaat 20 µg, imeväisikäiset 2–10 µg tilanteen mukaan

C-vitamiini

C-vitamiinia tarvitaan elimistössä monissa toiminnoissa, sillä se muun muassa edistää luuston ja hampaiden kasvua sekä suojaa soluja haitallisilta yhdisteiltä. Pitkään jatkuneen C-vitamiinivajeen yleisin seuraus on keripukki.

C-vitamiinin saanti on suomalaisilla melko hyvällä tasolla, mutta Englundin mukaan parantamisen varaakin on. 20-30 prosenttia saa tätä tärkeää vitamiinia liian vähän.

”Jos ruokavalioon kuuluu jonkin verran kasviksia tai hedelmiä, täyttyy päivittäinen suositusmäärä melko helposti. Etenkin keski-ikäisillä miehillä C-vitamiinin saanti voi kuitenkin jäädä puutteelliseksi”, Englund huomauttaa.

Saantisuositus päivässä: aikuiset 75 mg, lapset 20–50 mg iästä riippuen

Ravintokuitu

Vaikka kuitu ei ole vitamiini eikä kivennäisaine, se edistää terveyttä monin tavoin. Kuitu on tutkimuksissa yhdistetty esimerkiksi suoliston terveyteen ja alentuneeseen riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen, minkä lisäksi sillä voi olla painonhallinnalle suotuisia vaikutuksia.

Kuidun saanti vaikuttaa suolistomikrobistoon, joka taas Englundin mukaan vaikuttaa elimistön immuunipuolustukseen, osallistuu biotiinin ja K-vitamiinin tuotantoon, pilkkoo ravintoaineita ja vaikuttaa nykytiedon mukaan myös aivojen välittäjäaineiden muodostumiseen. Terveystalon tiedotteen mukaan suomalaiset saavat kuitua vähänlaisesti, sillä hiilihydraatteja syödään tällä hetkellä vähemmän kuin koskaan.

Parhaita kuidunlähteitä ovat täysjyväviljatuotteet, kaurapuuro, ruisleipä, mysli, täysjyväpasta ja täysjyväriisi. Kasvikset, hedelmät ja marjatkin sisältävät kuitua, mutta vain niiden avulla päivittäistä tarvetta on vaikeampi täyttää.

Nyrkkisääntönä voi ajatella, että jokaisella naisen viidestä päivittäisestä ateriasta tulisi olla noin kaksi kourallista jotakin kuidunlähdettä – esimerkiksi lautasellinen puuroa ja hedelmä. Miehillä annoskoot voivat olla suurempia.

Kuitulisää kannattaa harkita, jos kuitua ei saa riittävästi ravinnosta ja etenkin, jos kärsii vatsaoireista, kuten ripulista tai ummetuksesta. Ruokavaliota kannattaa myös räätälöidä ravitsemusterapeutin kanssa.

Saantisuositus päivässä: miehet 35 g, naiset 25 g

Milloin kannattaa syödä ravintolisiä?

Ravinnosta puhuttaessa keskiöön ovat nousseet myös ravintolisät. Milloin vitamiineja ja ravintoaineita on syytä hakea apteekin hyllyltä?

”Ravintolisien käyttö summittaisesti tai ikään kuin varmuuden vuoksi ei välttämättä edistä terveyttä, joten ylenpalttinen vitamiinilisien käyttö ei ole suositeltavaa. Jos syö riittävästi ja tarpeeksi monipuolisesti, ei yleensä kärsi merkittävistä puutostiloista”, Englund linjaa tiedotteessa.

Poikkeuksen tähän muodostavat D-vitamiini talviaikaan ja rauta – etenkin, jos on vähentänyt eläinkunnan tuotteita ruokavaliostaan. Huomionarvoista on, että ruoasta saadaan aina enemmän kuin yhtä ainetta, joten ravintoa ja ravintolisiä ei pidä verrata toisiinsa suoraan.

”Kalsiumtabletista saa kalsiumia, mutta maitotuotteista saa lisäksi jodia, B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja proteiinia. Täysjyväviljoja syömällä vastaa samanaikaisesti sekä folaatin, kuidun että raudan tarpeeseen. Ruoasta saa aina sellaisia yhdisteitä, joita purkissa ei ole”, Englund selittää.

”Jos oma ravintoaineiden saanti mietityttää, kannattaa panostaa ravintolisien sijaan monipuoliseen ruokavalioon, jonka koostamiseen saa apua ravitsemusterapeutilta”, hän jatkaa.

Monien puutostilojen oireet ovat keskenään päällekkäisiä ja siksi vaikeasti tunnistettavia. Jos asia askarruttaa, useiden elimistölle tärkeiden ravintoaineiden saantia voi tarkastella helposti lähetteettömien laboratoriotutkimusten avulla, mitkä antavat ajantasaista ja tarkkaa tietoa omasta terveydentilasta ja osoittavat, millaisia muutoksia ruokavalioon tulisi tehdä.