Näin opetat suolistosi toimimaan säännöllisesti

Kakalla käyminen voi olla vaikeaa joillekin ja suolisto saattaa toimia miten sattuu.

Säännöllinen kakalla käyminen kertoo siitä, että ruoansulatusjärjestelmäsi toimii kuin sen pitää ja se on terve. Naisten terveyden ja lantionpohjan terapeutti Sara Reardonin mukaan on tavallista käydä kakalla kolmesta kertaan päivässä kolmeen kertaan viikossa.

”Jos käyt liian usein, ei suolistosi välttämättä tyhjene kunnolla tai uloste on liian pehmeää. Jos et käy tarpeeksi usein, voi se johtaa ummetukseen, peräpukamiin ja pinnistelyyn pöntöllä, mikä voi heikentää lantionpohjan lihaksiasi”, Reardon kertoi HuffPostille.

Suolistoa voi onneksi opettaa toimimaan säännöllisesti. Tässä auttavat erilaiset arkiset tavat, joista voit lukea lisää alta.

Syö enemmän kuitua

Liukenematonta kuitua sisältävät syötävät voivat auttaa ruokaa kulkemaan ruoansulatusjärjestelmän läpi. Tällaista kuitua on HuffPostin mukaan muun muassa täysjyväleivässä, täysjyväriisissä, palkokasveissa, porkkanoissa, kurkussa ja tomaatissa.

”Kuidun syöminen on luultavasti ykkösasia, joka auttaa saamaan säännöllisen toiminnan”, gastroenterologi Bryan Curtin sanoi.

”On suositeltu syömään 20-35 grammaa kuitua päivittäin, jos sinulla on ummetusta ja tämä auttaa tasapainottamaan suoliston toimintaa”, hän lisäsi.

Myös luumut ja kiivit ovat hyviä lähteitä kuidulle ja auttavat hyvin tekemään suoliston toiminnast säännöllisen. Curtinin mukaan päivittäisellä kiivin syönnillä on parempi vaikutus, koska ne esimerkiksi turvottavat vähemmän kuin luumut.

Curtin myös totesi, että monet pystyvät saamaan ummetuksen hallintaan pelkästään lisäämällä kuitua ruokavalioonsa – se on niin tehokas.

Juo riittävästi nesteitä

Riittävä vedenjuonti on tärkeää ja se auttaa myös suolistoa toimimaan. Veden lisäksi voit lisätä nesteiden saantiasi juomalla terveellisiä mehuja ja teetä.

HuffPostin mukaan Hepatogastroenterology-julkaisussa ilmestynyt tutkimus osoitti, että lisääntyneen kuidun ja lisääntyneen nesteiden saannin yhdistelmä auttoi lievittämään ummetusta. Se toimii, koska se pehmentää ulostetta ja parantaa sen kulkevuutta elimistössä.

Liiku säännöllisesti

Saat suolistosi sisällön liikkeelle, kun liikut itse. American Journal of Gastroenterologyssa julkaistun tutkimuksen mukaan kohtalainen liikunta ja lisääntynyt kuidun saanti merkittävästi vähensivät ummetusta naisilla.

”Pidä seisomis- tai kävelytaukoja, jos istut pitkiä aikoja pitkin päivää ja koeta kuntoilla säännöllisesti 4-5 kertaa viikossa – vaikka se olisi vain kävelylenkki ulkona”, Reardon neuvoi.

Reardon myös vinkkasi kokeilemaan esimerkiksi tiettyjä joogaliikkeitä. Reardonin mukaan sellainen liikunta, joka auttaa rentouttamaan lantionpohjan lihaksia, auttaa sinua käymää kakalla paremmin.

”Suositeltuja harjoituksia ovat lapsiasento, onnellinen vauva tai syvä kyykky, jotka kaikki laittavat lantionpohjan ja lantion rentoutuneempaan tilaan ja lopulta auttavat sinua rentoutumaan kakalla käydessä”, hän neuvoi.

Tutustu probiootteihin

Yksi tapa varmistaa, että olet menossa oikeaan suuntaan säännöllisen suoliston toiminnan kanssa, on tarkistaa ulosteen koostumus. Reardonin mukaan sen pitäisi olla samankaltainen kuin pehmisjäätelöllä, ja jos se ei ole, voivat probiootit auttaa.

Probioottien määrää voi lisätä ruokavalion sekä ravintolisien avulla. Keskustele kuitenkin lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat mitään ravintolisiä.

Käy vessassa syömisen jälkeen

Olipa sinulle ihanteellinen ”kakka-aika” mikä tahansa, voit opetta elimistösi siihen käymällä vessassa syömisen jälkeen.

”Anna itsellesi riittävästi aikaa aterian jälkeen (yleensä noin 30 minuuttia) päästä käymään vessassa”, Reardon sanoi HuffPostille.

”Syöminen stimuloi refleksiä työntää ruokaa kohti suolta, mikä stimuloi halua käydä kakalla, joten varaa aikaa aterioiden jälkeen, jotta kakkaustarve ei viivästy”, hän jatkoi.

Reardon myös suositteli rutiinia, joka stimuloi kakkaustarvetta, kuten aterioiden syöminen samaan aikaan päivästä ja lämpimän veden, teen tai kahvin juontia aamuisin.

Hanki jakkara ja harjoittele oikeanlaista hengitystä

Reardonin mukaan on olemassa ihanteellinen tapa käydä kakalla. Hän suosittelee hankkimaan pienen jakkaran jalkojen alle, mikä tekee kakkausasennosta elimistölle paremman.

”Tämä rentouttaa lantionpohjan lihaksia ja sulkijalihasta, mikä auttaa sinua kakkaamaan paremmin”, Reardon selitti.

Kakatessa sinun pitäisi myös välttää pinnistelyä tai hengityksen pidättelyä. Reardonin mukaan monet tekevät näin, mutta se vain luo tarpeetonta jännitettä ’alakertaan’.

”Sen sijaan haluat hengittää ulos ja puhaltaa ilmaa ulos kuin puhaltaisit kynttilää sammuksiin, kun alat kakata”, Reardon neuvoi.

HuffPostin mukaan jos nämä neuvot eivät auta, ota suolistosi toiminta puheeksi lääkärisi kanssa ja varmista, että kaikki on elimistössäsi niin kuin pitää.

Lähde: HuffPost