Kesäherkuttelijan aarreaitta: Kotimaiset marjat tekevät monipuolisesti hyvää terveydelle

Tänä vuonna metsissä ja soilla kypsyy hieman keskimääräistä paremmin mustikkaa ja mainiosti hillaa.

Herkuttelu kuuluu kesään, mutta parhaat ja terveelliset herkut voi pienellä vaivannäöllä hankkia omasta lähimetsästä. Kotimainen marjasato on nimittäin kesäherkuttelijan aarreaitta, muistuttaa Terveystalo.

Marjat pursuavat elimistölle tärkeitä ravintoaineita ja pienessä paketissa on kokoonsa nähden paljon hyötyä. Terveystalon ravitsemusterapeutti Päivi Lassila kertoo, että runsaan marjansyönnin on osoitettu madaltavan metabolisen oireyhtymän riskiä ja auttavan verensokerin säätelyssä sekä parantavan kognitiivista toimintakykyä.

”Marjojen syönti myös vähentää elimistön matala-asteista tulehdusta, ja sitä kautta edistää aivojen terveyttä ja ehkäisee esimerkiksi muistisairauksia, tyypin 2 diabetesta ja sydän- ja verisuonisairauksia. Lisäksi marjat, etenkin mustikka ja mustaherukka, vähentävät silmien väsymistä näyttöpäätetyössä”, hän sanoo.

”Marjat ovat hyvin ravintotiheitä: niissä on paljon ravintoaineita suhteessa energiamäärään. Niistä saadaan monipuolinen kattaus vitamiineja, hyviä rasvoja, kuitua ja etenkin polyfenoleita ja antioksidantteja, joita niissä on enemmän kuin esimerkiksi hedelmissä”, Lassila jatkaa.

Marjat parempi polyfenolien lähde kuin suklaa ja punaviini

Terveystalon mukaan polyfenolit ovat eräänlaisia kasvisten aineenvaihduntatuotteita, joilla on tutkitusti useita positiivisia terveysvaikutuksia. Polyfenoleista puhutaan usein myös suklaan ja punaviinin yhteydessä, mutta marjat peittoavat nekin polyfenoleiden lähteenä.

Kaikki marjat ovat terveellisiä, mutta marjan ulkonäöstäkin voi päätellä jotakin. Lassilan mukaan polyfenoleja on erityisen paljon tummissa marjoissa.

”Sen sijaan esimerkiksi marjan kirpeydellä tai makeudella ei ole tekemistä sen kanssa, kuinka ravintorikas marja on. Kullakin marjalla on omat tyyppipolyfenolit, joita ne sisältävät. Tärkeimpiä niistä ovat terveyttä monin tavoin tukevat antosyaanit, joita saadaan parhaiten tummansinisistä ja tummanpunaisista marjoista, kuten mustikasta, mustaherukasta, variksenmarjasta, puolukasta ja marja-aroniasta”, ravitsemusterapeutti opastaa.

Pensasmustikkakin sisältää antosyaaneja, mutta niissä sitä on puolet vähemmän kuin luonnonmustikassa. Myös tyrni, karpalo, lakka, mesimarja ja vadelma sisältävät paljon elimistölle hyödyllisiä yhdisteitä.

Kuitua, hyviä rasvoja sekä vitamiineja

Osa marjojen ravintoaineista piilee niiden siemenissä, jotka Terveystalon mukaan sisältävät reippaasti terveydelle suotuisia rasvoja, muun muassa useita eri omega-rasvahappoja.

”Lisäksi marjat sisältävät runsaasti kuitua. Kuitu on olennainen osa terveellistä ruokavaliota: se tasaa verensokeria ja on hyväksi suolistobakteereille. Se myös lisää kylläisyyden tunnetta, mikä edistää painonhallintaa”, Lassila sanoo.

Marjat tunnetaan myös vitamiinipommeina – eikä syyttä. Esimerkiksi lakka ja tyrni sisältävät valtavasti C-vitamiinia, joka parantaa raudan imeytymistä ja vaikuttaa ihoon edistämällä kollageenin muodostusta.

”Marjoista saadaan myös runsain mitoin elimistön hapettumisreaktioita hillitsevää E-vitamiinia sekä karotenoideja, jotka muun muassa vahvistavat vastustuskykyä ja vaikuttavat suotuisasti näköön ja mielen hyvinvointiin. Lisäksi marjat sisältävät pienempiä määriä muun muassa kaliumia, kalsiumia, rautaa, magnesiumia ja sinkkiä”, Lassila listaa.

Monipuolisesti marjoja ruokavalioon

Marjoja suositellaan popsittavaksi 100 grammaa päivässä, eli vajaat 2 desilitraa, mutta enemmänkin voi syödä, jos maistuu. Kesän marjasatoa voi myös pakastaa, sillä Terveystalon mukaan ravintoaineet säilyvät hyvin, kunhan marjat syödään noin vuoden sisällä.

”C-vitamiini on herkkä sulattamiselle, mutta hukan voi minimoida nauttimalla pakastemarjat jäisinä tai sulattamalla ne mahdollisimman nopeasti. Marjojen säilyvyyttä voi tarkkailla värin avulla: niin kauan kuin marjoissa on väriä jäljellä, on mukana yhä polyfenolejakin. Sokerin käyttö pakastaessa ei ole tarpeen kuin kaikista pehmeäkuorisimmille marjoille”, Lassila kertoo.

Parhaiten marjojen terveyshyödyistä pääsee nauttimaan, kun sisällyttää ruokavalioon monipuolisesti useita eri marjalaatuja.

”Kestosuosikit kuten mansikka ja mustikka ovat hyviä valintoja, mutta moni unohtaa, että marjavalikoima ei suinkaan rajoitu niihin. Jos mansikkakesä on huono, korvaavia marjoja löytyy kyllä jonoksi asti”, Lassila muistuttaa.

Hillaa ja vadelmaa tulossa hyvin

Mustikan kukinta päättyi koko Suomen alueella heinäkuun alussa. Luonnonvarakeskuksen (Luke) mukaan mustikkasadosta on tulossa hiukan keskinkertaista parempi.

Hilla- eli suomuurainsato sen sijaan on mainio tänä kesänä. Luken mukaan kukinta oli runsas ja pölytystulos erinomainen, sillä kukista keskimäärin 70 prosenttia päätyi rakileeksi asti.

”Tavanomainen pölytystulos jää 30 prosenttiin. Raakileiden määrä on erittäin runsas, myös avosoilla. Pohjois-Suomen pääsato kypsynee laajoilla alueilla poimittavaksi heinäkuun puolen välin jälkeen”, Luonnonvarakeskuksen erikoistutkija Rainer Peltola kertoo tiedottessa.

Mansikan pääsatokausi on ollut käynnissä heinäkuun alusta saakka, ja Hedelmän- ja Marjanviljelijäin liitto ennusti mansikkasesongista lyhyttä ja nopeatempoista. Ensimmäiset avomaan vadelmat ovat taas kypsyneet maan etelä- ja keskiosissa ja niitä kypsyy nyt nopeassa tahdissa lähes koko maan viljelmiltä, mikä liiton mukaan tukee saumattomasti mansikan nopeatempoiseksi jäävää satokautta.

Säilytä ja pakasta mansikka oikein

Mansikka on yksi suosituimpia marjoja, jota mielellään pakastetaan myös talven varalle. Mansikka on herkkä marja, joka ei kestä kovaa käsittelyä, pitkää kuljetusta tai korkeaa lämpötilaa pitkään poiminnan jälkeen; mansikka tarjoillaan ja pakastetaan mahdollisimman tuoreena, jolloin se on parhaimmillaan.

Hedelmän- ja Marjanviljelijäin liiton mukaan jos pakastettavat marjat pääsee poimimaan itse, kannattaa ne kerätä ilman kantaa, mikä vähentää marjojen käsittelyä kotona. Pakastin on hyvä laittaa pakastusasentoon jo päivää ennen pakastuksen aloittamista.

Mansikkaa ei kannata pakastaa kerralla yli 10 kiloa, sillä useimpien pakastinten pakastusteho alkaa tätä suuremmalla määrällä kärsiä ja pakastettavan marjan laatu heikkenee. Jos pakasti on pieni, voi silloin olla hyvä idea viipaloida tai soseuttaa mansikat ennen pakastusta, jolloin niiden tilan tarve laskee noin puoleen.

Marjojen ystävä, muista nämä:

• Käytä monipuolisesti eri marjoja: mansikkaa, mustikkaa, vadelmaa, tyrniä, lakkaa, karviaisia, viinimarjoja, puolukkaa, juolukkaa, mesimarjaa, marja-aroniaa, variksenmarjaa, karpaloa

• Marjoista on moneksi – popsi sellaisenaan, mutta muista myös mehut, hillot, smoothiet, pirtelöt, puurot, piirakat, rahkat, jäädykkeet, sorbetit ja salaatit. Kokeile myös juotavia marjatuotteita, joissa on kokonaisia marjoja murskattuna

• Ulkomaalaiset marjat on kuumennettava ennen käyttöä, niin tuoreet kuin pakastetutkin

• Jos tuoretta marjaa ei ole saatavilla, muista pakasteet ja marjajauheet – 1dl kuivattua marjaa vastaa noin 5dl tuoretta marjaa!

• Sekoita pakastettuja marjoja sekaisin isoon avonaiseen astiaan pakastimeen, näin saat käytettyä helposti useaa laatua kerralla joutumatta avaamaan montaa eri rasiaa