Etenkin istumatyötä tekeville selkäjumit ovat liiankin tuttuja, ja näitä liikkeitä voitkin tehdä esimerkiksi tauolla työpäiväsi aikana.

Nämä minuutin ajan tehtävät liikkeet auttavat vahvistamaan selkälihaksia ja ehkäisemään kipua selän alueella. Tarvitset vain tasaisen tilan, yhden minuutin aikaa yhtä liikettä kohti ja kärsivällisyyttä harjoitella säännöllisesti, niin selkäkipusi voivat jäädä historiaan.

Jos liike tuntuu epämiellyttävältä tai tunnet kipua, lopeta liikkeen teko ja kokeile varovasti seuraavaa.

1. Asetu selälleen makaamaan ja koukista molemmat jalkasi. Levitä kätesi sivuille ja lähde viemään molempia jalkoja koukistettuina toiseen suuntaan ja päätä vastakkaiseen suuntaan. Pidä hartiat rentoina ja lattian myötäisinä. Hengitä ja nauti selkärangan venytyksestä! Toista sama toiselle puolelle.

2. Asetu selinmakuulle kädet ja jalat suorana. Lähde nostamaan toista jalkaa koukussa ylös, polvi kohti rintakehää. Kierrä koukussa oleva jalka suorana olevan jalan yli ja tunne kierto selkärangassa. Voit kääntää päätä vastakkaiseen suuntaan. Toista sama toiselle puolelle.

3. Selällään maatessa nosta molempia jalkoja hieman irti lattiasta. Lähde nostamaan rauhassa yhtä jalkaa kerrallaan koukussa kohti rintakehää. Kierrä samalla ylävartaloa vastakkaiseen suuntaan. Käsiä voit pitää niskan takana ja koskettaa kevyesti kyynärpäällä vastakkaisen jalan polveen. Tunne polte vatsalihaksissa!

4. Käy kontalleen, kädet ja jalat vartalonlevyisessä asennossa ja selkä suorana. Huomioi, että kädet ovat samassa linjassa hartioiden kanssa. Lähde hengityksen tahdissa pyöristämään selkää ja palauta takaisin lähtöasentoon. Toista minuutin ajan.

5. Samassa konttausasennossa lähde hengityksen tahdissa notkistamaan selkää ja palauta takaisin lähtöasentoon. Toista minuutin ajan.

6. Selinmakuulla nosta jalkoja irti lattiasta ja lähde tekemään rauhallisesti pyöräilyliikettä jaloillasi. Huomioi, että selkä pysyy tiiviisti kiinni lattiassa. Kädet voivat olla vartalon vieressä.

Terve selkäranka ja vahva keskivartalo ovat tärkeitä kehon hyvinvoinnille – älä siis unohda näitä harjoituksia.

Lähde: BrightSide

Aiheet Jumppa Kipu Liikunta Ohjeet Selkä taukojumppa Urheilu