Haaveiletko kiinteämmästä pepusta? Näillä liikkeillä saat tuloksia kesään mennessä

Hyvin muotoiltuja pakaroita ihannoidaan niin naisten kuin miestenkin keskuudessa. Mieltymykset vaihtelevat, mutta monen toivelistalla on pyöreä ja napakka peppu.

Hyvä uutinen on se, että pakaralihakset reagoivat harjoitteluun nopeasti. Kun treeni on säännöllistä ja liikkeet kohdistuvat oikein, muutoksia voi alkaa näkyä yllättävänkin pian.

Tässä tehokkaat liikkeet, joilla saat pakaroihin voimaa ja muotoa

1. Peruskyykky

Kyykky on pakaratreenin kulmakivi.

Seiso jalat hartioiden leveydellä, työnnä lantiota taakse ja laskeudu kyykkyyn niin alas kuin hyvällä tekniikalla pääset. Pidä paino kantapäillä ja selkä neutraalina. Nouse ylös puristaen pakaroita.

Tee 3 x 12–15 toistoa.

2. Istuva kyykky

Istuva versio auttaa varmistamaan riittävän syvyyden.

Laskeudu tuolille niin, että pakarat vain koskettavat istuinta, ja nouse rauhallisesti ylös. Tämä aktivoi pakaroita tehokkaasti.

3. Askelkyykyt eteen

Ota pitkä askel eteen ja laskeudu niin, että etummaisen jalan polvi on noin 90 asteen kulmassa. Työnnä itsesi takaisin ylös kantapään kautta.

Tee 10–12 toistoa per jalka.

4. Sivukyykky

Astu sivulle ja laskeudu kyykkyyn toiselle jalalle. Palaa keskelle ja toista.

Liike vahvistaa pakaroiden lisäksi lonkan aluetta ja tuo pyöreyttä sivulle.

5. Yhden jalan kyykky

Yhden jalan kyykky eristää pakaran tehokkaasti. Voit pitää kevyesti kiinni seinästä tasapainon tueksi.

Tee hallittuja toistoja ja keskity siihen, että liike tuntuu pakarassa.

6. Potkut taakse

Asetu nelinkontin ja ojenna toinen jalka taakse. Nosta jalkaa hieman ylös ja purista pakaraa liikkeen yläasennossa.

Tee 15–20 toistoa per jalka.

7. Palopostiliike

Nosta nelinkontin asennossa koukistettu jalka sivulle. Liike tuntuu erityisesti pakaran sivuosassa, joka tuo muotoa.

Toista rauhallisesti ja hallitusti.

8. Lantionnosto selinmakuulla

Makaa selälläsi, jalat koukussa ja jalkapohjat lattialla. Nosta lantio ylös puristaen pakaroita ja laske hallitusti alas.

Lisäpainoksi voit asettaa käsipainon tai levypainon lantion päälle.

9. Kyykkyhyppy

Kun haluat lisätä tehoa ja sykettä, tee kyykkyhyppyjä. Laskeudu kyykkyyn ja ponnista ylös.

Tämä kehittää voimaa ja aktivoi pakaroita tehokkaasti.

10. Portaiden nousu

Portaat ovat yksinkertainen mutta tehokas treeni pakaroille. Nouse portaita reippaasti ja keskity työntämään itsesi ylös kantapään kautta.

Jo 5–10 minuuttia tekee hyvää.

Muista myös tämä

Pakaratreeni toimii parhaiten, kun teet sitä 2–3 kertaa viikossa ja lisäät kuormitusta vähitellen. Kehittyminen vaatii nousujohteisuutta, eli toistojen, vastuksen tai sarjojen määrää kannattaa kasvattaa ajan myötä.

Tulokset ovat aina yksilöllisiä. Perimä, lähtötaso ja elämäntilanne vaikuttavat siihen, kuinka nopeasti muutoksia näkyy. Kun treenaat säännöllisesti ja kiinnität huomiota siihen, mitä laitat suuhusi, voit kuitenkin muutamassa kuukaudessa havaita jo selkeitä ja näkyviä tuloksia.

Oletko valmis aloittamaan?

Lähde: All Women’s Talk