8 välipalaa, joista saat runsaasti kuitua – joko ne ovat osa ruokavaliotasi?

Kuidun määrän lisäämisellä ruokavaliossa on lukuisia hyötyjä.

Real Nutritionin perustaja, ravitsemusterapeutti Amy Shapiron mukaan kuitu auttaa pitämään kylläisenä, säännöstelemään verensokeria ja lisäämään aineenvaihduntaa. Lisäksi Shapiron mukaan se auttaa pitämään sydänsairauksia loitolla poistamalla myrkkyjä ja alentamalla kolesterolia, kertoo Women’s Health.

”Kunnollinen määrä kuitua joka päivä on noin 25-35 grammaa, mutta suurin osa meistä ei saa tarpeeksi tätä tärkeää ravintoainetta”, ravitsemusterapeutti Bonnie Taub-Dix sen sijaan sanoi Women’s Healthille.

Avuksi kuidun määrän lisäämisessä sopivat erilaiset, paljon kuitua sisältävät välipalat. Shapiro suosittelee syömään välipaloja, joissa on vähintään viisi grammaa kuitua, mutta Taub-Dixin mukaan voit myös yhdistää vähemmän kuitua sisältäviä välipaloja muihin syötäviin, jotka ovat kuitupitoisempia, kuten pellavan tai chian siemenet.

Women’s Healthin mukaan Taub-Dix kuitenkin varoitti, ettei lisää kuitua liian nopeasti.

”Lisää kuitua hitaasti, jotta vältyt ilmavaivoilta ja turvotukselta. Kuitu toimii parhaiten, kun se imee vettä, joten muista nauttia paljon nesteitä, kun tankkaat kuitua”, hän neuvoi.

Kuidun määrää voit lisätä esimerkiksi näillä ravitsemusterapeuttien suosittelemilla syötävillä (mukana Women’s Healthin listaamat ravintosisällöt).

Vadelmat

Women’s Healthin mukaan Shapiron suosikki kuitupitoisista välipaloista on kupillinen vadelmia.

”Yhdistä ne annokseen kreikkalaista jogurttia ja olet varmasti kylläinen tuntien ajan”, hän vinkkasi.

Annoksessa: 64 kcal, 1g rasvaa, 15g hiilihydraatteja, 1mg natriumia, 5g sokeria, 8g kuitua, 1,5g proteiinia

Pistaasipähkinät

Shapiron mukaan pistaasit ovat hyvä lähde kuidulle ja sydänterveelliselle rasvalle.

”Bonuksena: annos on 49 pähkinää, ja kun joudut poistamaan kuoret, ne pitävät sekä suusi että kätesi kiireisinä”, Shapiro huomautti.

Annoksessa: 120 kcal, 3g rasvaa, 18g hiilihydraatteja, 95mg natriumia, 2g sokeria, 5g kuitua, 6g proteiinia

Avokadot

Tämä superruokien tähti ei kaipaa esittelyä, mutta Women’s Healthin mukaan on hyvä tietää, että keskikokoisesta avokadosta saa yli kolmanneksen päivän kuidun määrästä.

Annoksessa: 227 kcal, 21g rasvaa (3g tyydyttynyttä), 12g hiilihydraatteja, 11mg natriumia, 0g sokeria, 9g kuitua, 3g proteiinia

Artisokat

Kuitupitoiset artisokat ovat yksi Taub-Dixin suosikeista, etenkin yhdistettynä hunajasinappiin.

Annoksessa: 76 kcal, 0g rasvaa, 17g hiilihydraatteja, 152mg natriumia, 2g sokeria, 9g kuitua, 5g proteiinia

Päärynät

Mehukkaassa päärynässä on Women’s Healthin mukaan jotain niin lohduttavaa ja tyydyttävää, söipä sen sitten sellaisenaan tai paistettuna kera ripaus kanelia päällä.

Annoksessa: 101 kcal, 0g rasvaa, 27g hiilihydraatteja, 2mg natriumia, 17g sokeria, 5,5g kuitua, 1g proteiinia

Paahdetut kikherneet

”Rakastan kikherneiden paahtamista uunissa nopeaksi, kotitekoiseksi, rapeaksi, kuitupitoiseksi välipalaksi”, ravitsemusterapeutti Jessica Perez kertoi.

Näiden kanssa voi ryhtyä luovaksi tai pitää simppelinä yhdistämällä niihin extraneitsytoliiviöljyä, merisuolaa ja paprikamaustetta.

Annoksessa: 120 kcal, 3g rasvaa, 18g hiilihydraatteja, 95mg natriumia, 2g sokeria, 5g kuitua, 6g proteiinia

Omenat

Women’s Healthin mukaan omenoiden pitäisi olla osa ruokakaapin vakiovarustusta jo virkistävän rouskutettavuutensa ansiosta. Omenat ovat kuitupitoinen välipala näppärässä paketissa.

Annoksessa: 116 kcal, 0g rasvaa, 31g hiilihydraatteja, 2mg natriumia, 23g sokeria, 5,5g kuitua, 0g proteiinia

Karhunvatukat

Tumma väri on merkki siitä, että karhunvatukat ovat täynnä tauteja vastaan taistelevia antioksidantteja, mutta sen kuitumäärä kruunaa kaiken.

Annoksessa: 62 kaloria, 1g rasvaa, 20g hiilihydraatteja, 1mg natriumia, 7g sokeria, 8g kuitua, 2g proteiinia

Lisää vinkkejä kuitupitoisista välipaloista löydät täältä.

Lähde: Women’s Health