Näin pääset nopeammin höyhensaarille – 6 kikkaa, jotka auttavat nukahtamaan

Erilaiset niin tutkimuksiin pohjautuvat kuin asiantuntijan kertomat vinkit voivat olla apu, jos sinulla on vaikeuksia saada unen päästä kiinni.

Jokainen tietää sen tympeän tunteen, kun väsyttää, mutta uni ei vain tule. Women’s Healthin mukaan pääsyy siihen, miksi unen saaminen voi vaikuttaa niin vaikeasti saavutettavalta, on se, että sille annetaan niin paljon valtaa.

Turhauttavan sängyssä pyörimisen sijaan on kuitenkin tapoja, jotka voivat auttaa nukahtamaan nopeammin. Alla on 6 tällaista kikkaa, jotka pohjautuvat tutkimuksiin sekä unesta kirjoittaneen lääkäri W. Chris Winterin vinkkeihin.

1. Älä koeta niin kovasti

Jos olet joskus ollut erittäin keskittynyt johonkin asiaan elämässäsi vain huomataksesi, että asiat tuntuvat järjestyvän heti, kun lakkaat välittämästä, pätee Winterin mukaan sama nukkumiseen. Mitä enemmän haluta nukahtaa, sitä pidempään vain pyörit sängyssä. Winter kehottaa muistamaan, että nukahtaminen on kehon toiminto aivan kuin nälkäkin. Voit varmistaa, että sinulla on säännöllinen unirytmi, liikut riittävästi ja vältät häiriötekijöitä, jotka pitävät sinut hereillä, mutta loppujen lopuksi joko kehosi on valmis nukahtamaan tai sitten se ei ole.

2. Vähennä valoja

Winterin mukaan kun valon päälähteenä on aurinko, kehon sisäinen kello alkaa rytmittyä luonnollisen valoisan ajan mukaan. Winter sanoi Women’s Healthille, että kun aurinko laskee hitaasti, on se luonnollinen laukaiseva tekijä melatoniinin eritykselle, ja sen vaikutus on erittäin voimakas.

Women’s Healthin mukaan melatoniinin tasojen pitäisi nousta paria tuntia ennen kuin on aika mennä nukkumaan ja laskea takaisin alas aamulla. Coloradon yliopiston tutkimuksen mukaan kuitenkin keinotekoisen valon ja laitteiden täyttämissä kodeissa melatoniinin tasoilla on taipumus laskea vasta, kun on ollut hereillä jo jonkin aikaa eivätkä ne laske auringon mukaan niin kuin niiden pitäisi.

Oman sisäisen kellon voi kuitenkin ”nollata”: himmennä valoja ja vältä sinistä valoa välittäviä elektroniikkalaitteita vähintään tuntia ennen kuin menet sänkyyn, laita ikkunoista kaihtimet tai verhot kiinni ja poista kaikki hehkuvat kellot tai laitteet makuuhuoneestasi.

3. Ota kuuma kylpy

Nukahtaessa kehon stressihormoni kortisolin tasot sekä kehon lämpötila laskevat. Winterin mukaan samalla tavalla tultuasi pois kuumasta kylvystä tai suihkusta, kehosi alkaa jäähtyä nopeasti, mikä matkii kortisolin laskua ja aiheuttaa uneliaisuutta.

Se on myös erittäin rentouttavaa, jolla on Winterin mukaan todennäköisesti myös iso merkitys. Saadaksesi parhaat tulokset, laske itsellesi noin 28-asteinen kylpy ja rentoudu siinä puolesta tunnista tuntiin ennen kuin haluat nukahtaa.

4. Laita sukat jalkaan

Tutkimuksen mukaan sukkien käyttäminen nukkuessa lämmittää jalkojasi, mikä lopulta saa jalkojesi ihon verisuonet laajenemaan. Se taas auttaa levittämään lämpöä muualle kehoosi ja lähettää aivoillesi signaalin, että on aika nukkua.

5. Anna mielesi vaeltaa

Kun keskität ajatuksesi muuhun kuin nukahtamiseen, voi se tehdä ihmeitä – kunhan et ajattele stressaavia asioita. Winterin mukaan on muitakin tapoja kuin laskea lampaita.

Sen sijaan suunnittele mielessäsi unelmiesi lomaa tai haaveile Ryan Goslingista tai Jennifer Anistonista kokkaamassa sinulle ateriaa mökillä rauhallisessa ympäristössä. Ennen kuin huomaatkaan, heräät herätyskellon ääneen.

6. Hengitä

Tutkimus on osoittanut, että mindfulness-meditaatio, joka opettaa keskittymään hengitykseen ja olemaan läsnä hetkessä, voi auttaa taistelemaan univaikeuksia vastaan laskemalla stressitasoja ja estäen sinua murehtimasta, mitä voisi tapahtua. Meditointi sänkyyn mennessä ei luultavasti kuitenkaan ratkaise uniongelmaasi välittömästi.

Winterin mukaan mindfulnessia täytyy harjoitella säännöllisesti – ethän alkaisi opetella kitaransoittoakaan juuri ennen kuin sinun pitäisi olla menossa esiintymään – jotta kun on aika laittaa nukkumaan, aivosi tietävät, mitä tehdä.

”Kykysi hiljentää mielesi on taito, jota voi harjoitella; se ei ole geneettistä”, Winter sanoi.

Lähde: Women’s Health